Orthopädische Gelenk-Klinik

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"Medipresse" 01/2020 mit Dr. Rinio: "Experten-Tipps für Freizeit-Sportler: So läuft es auch im Winter rund"

Experten-Tipps für Freizeit-Sportler: So läuft es auch im Winter rund mit Dr. Martin Rinio in medipresse 01/2020 Experten-Tipps für Freizeit-Sportler: So läuft es auch im Winter rund mit Dr. Martin Rinio in medipresse 01/2020

Durch den Herbstwald oder die Winterlandschaft zu joggen oder zu wandern, hat seinen ganz besonderen Reiz – vorausgesetzt, man beachtet ein paar kleine Vorsorge-Tipps. Fallen die Temperaturen unter zehn Grad, so lässt sich bequem daheim dem drohenden Bewegungsmangel entgegenwirken.

Wer mit dem Joggen nicht bis zum Frühjahr warten möchte, der kann auch jetzt schon beruhigt durchstarten. Denn „auch im Winter ist regelmäßiges Laufen durchaus gesund“, betont Dr. Martin Rinio, Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. „Die Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und senkt das Erkältungsrisiko – unabhängig von der Jahreszeit“, so der Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie. „Zudem ist ausreichende Bewegung geradezu ein Lebenselexier für unsere Gelenke - und der beste Schutz vor Arthrose.“

Fallen die Temperaturen jedoch unter minus zehn Grad, so sollten die Laufschuhe im Schrank bleiben: „Bei extremen Minusgraden werden Bänder, Sehnen und Muskeln nicht ausreichend durchblutet“, warnt der Experte. „Sie sind somit weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen.“

Wandern durch den Winterwald

Eingemummelt in einer dicken Jacke und mit warmen, wasserdichten Stiefeln an den Füßen, lässt es sich auch im Winter herrlich wandern. Nicht nur Muskulatur, Knochen und Gelenke profitieren davon. Auch das Gehirn wird positiv aktiviert: Schon eine kurze Wanderung fördert die Durchblutung bestimmter Gehirnregionen um bis zu einem Drittel, haben Experten errechnet. Zudem führt die bessere Durchblutung zu einer höheren Ausschüttung von Endorphinen, was Stimmung und Glücksempfinden zugute kommt. Doch damit nicht genug: Wer viel geht, der senkt darüber hinaus das Risiko ernsthafter Erkrankungen wie Alzheimer, Herzinfarkt, Diabetes, Depressionen oder eines Schlaganfalls, belegen Studien.

Selbst bei beginnender Kniearthrose ist Wandern empfehlenswert. „Sanfte Bewegungsformen, die mit wenig Stoßbelastung das Knie kräftigen, können die Arthrose-Entwicklung verlangsamen“, so der Orthopäde.

Gehen – die Power-Alternative für Sportmuffel

Lässt das Wetter draußen keine großen Kraftanstrengungen zu, so sind Spaziergänge eine schonende Alternative – vorausgesetzt, es drohen keine Ausrutscher durch zugefrorene oder verschneite Wege. 10.000 Schritte sollte man täglich tun, rät die Weltgesundheitsorganisation WHO. Das hört sich ziemlich viel an, summiert sich aber auch ohne Anstrengung schnell: „Jeden Abend einen kleinen Spaziergang und öfter am Tag zu Fuß gehen, statt das Auto zu nehmen“, rät Dr. Rinio.

Empfehlenswert ist zügiges Gehen, „aber es muss nicht ein Tempo sein, bei dem man außer Atem kommt.“ Eine moderate Schrittgeschwindigkeit vorausgesetzt, eignen sich regelmäßige Fußmärsche an der frischen Luft auch für Arthrose-Patienten: „Insbesondere in der kalten Jahreszeit bewegen wir uns meist viel zu wenig und der Stoffwechsel wird gebremst“, bringt es Dr. Rinio auf den Punkt. Dabei ist körperliche Betätigung lebenswichtig für die Gelenke: „Denn nur so werden diese mit wichtigen Nährstoffen versorgt und somit am Leben erhalten.“

So bleiben Sie fit daheim

Wer im Winter draußen partout nichts anzufangen weiß, der kann auch in den eigenen vier Wänden aktiv werden. Eine gute Alternative zum Joggen eröffnet dann das Laufband. „Da sich Bewegungsablauf und Belastungen vom Laufen im Freien erheblich unterscheiden, sind konsequente Dehnungsübungen zuvor und danach ganz besonders wichtig“, rät Dr. Rinio. Und auch Laufmuffel können dem drohenden Bewegungsmangel zuhause mit ein paar einfachen Fitnessübungen locker entgegenwirken. Der Experten-Tipp: „Stellen Sie sich breitbeinig mit parallelen Füßen hin und lassen Sie Ihre Arme lang gestreckt nach unten baumeln“, rät Dr. Rinio. „Schwingen Sie diese nun in den Schultern von vorne nach hinten. Gehen Sie bei jedem Schwung leicht und entspannt in die Knie - wenn möglich, mindestens zwanzigmal. Das schmiert die Gelenke und aktiviert den Stoffwechsel.“

Durchstarten mit den folgenden Tipps:

Egal ob joggen oder wandern – wichtig ist grundsätzlich wettergerechte Funktionskleidung: also wasserabweisende Jacken, wasserfeste Mützen und Laufschuhe. „Diese sollten ein gutes Profil haben, um ein Ausrutschen auf dem nassen Laub zu verhindern“, rät Dr. Rinio. Damit die Hände bei niedrigen Temperaturen nicht auskühlen, empfiehlt sich bei Kälte das Tragen atmungsaktiver Handschuhe. „Und nach dem Laufen bitte umgehend die verschwitzte Kleidung wechseln, um ein Auskühlen zu vermeiden“, so der Facharzt. Eine Stirnleuchte verbessert die Sicht im Dämmerlicht erheblich und Reflektoren sorgen dafür, dass Läufer besser erkennbar sind.

Besonders wichtig ist ein intensives Aufwärmtraining mit Koordinationsübungen, Schulterkreisen etc., um Zerrungen oder Schäden an den Gelenken zu vermeiden. Denn bei Kälte verkrampfen unsere Muskeln und sind daher besonders anfällig für Verletzungen. „Bitte die Dehnübungen nach dem Laufen stets drinnen vornehmen“, empfiehlt der Facharzt. Das schützt Bänder und Muskeln. Zudem sinkt das Risiko einer Erkältung durch Auskühlen. Und noch ein Experten-Tipp: Beim Laufen immer durch die Nase und nicht durch den Mund atmen. Anderenfalls können die Schleimhäute austrocknen, was Viruserkrankungen fördert.

Liegen die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, so schützt ein dünnes, über Mund und Nase gezogenes Tuch die Lunge vor eisiger Atemluft. Und auch bei einem harmlosen Schnupfen spricht nichts gegen Bewegung an der frischen Luft. Anders sieht es bei Fieber oder Infektionen aus. „In diesen Fällen ist Sport absolut tabu“, so der Experte.

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