Gesunde Rezepte bei Arthrose

Unsere Ernährungsspezialisten haben leckere Rezepte zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Die richtige Ernährung wirkt sich nicht nur auf das Körpergewicht, sondern auch auf das allgemeine Wohlbefinden und auf unsere Gelenke aus. Die folgenden Rezepte legen ein besonderes Augenmerk auf die Gesunderhaltung der Gelenke und eignen sich daher unter anderem für Menschen mit Arthrose oder Osteoporose.

Mango-Gurken-Salat

Ein echter Schlankmacher: Mango-Gurken-Salat. © Gelenk-Klinik

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 Mango
• 1 Gurke
• 1 Apfel
• 1 EL Essig
• 2 EL Kokosraspeln

Zubereitung des Mango-Gurken-Salats:

1. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in kleine Würfel schneiden. Den Apfel entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Gurke längs vierteln und in schmale Scheiben schneiden.
2. Etwa 1/4 der Mango mit dem Essig zu einem Dressing pürieren.
3. Mango, Apfel und Gurke mit dem Dressing und den Kokosraspeln vermischen und anrichten.

ca. 110 Kalorien pro Portion

Avocado-Schoko-Pudding

Schnell gemacht und ein gesunder Snack für Zwischendurch: Avocado-Schoko-Pudding. © Gelenk-Klinik

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 reife Avocado
• 1 Banane
• 2 EL Kokosraspeln
• 2 EL Kakaopulver
• 1 EL Agavendicksaft

Zubereitung des Avocado-Schoko-Puddings:

1. Das Fruchtfleisch der Avocado mithilfe eines Löffels aus der Schale lösen. Die Banane schälen und in grobe Stücke schneiden.
2. Alle Zutaten mit der Küchenmaschine oder dem Pürierstab zu einer Creme verarbeiten.

Ca. 220 Kalorien pro Portion

Petersilienwurzel-Porree-Suppe

Das in Porree enthaltene Diallylsulfid hat eine knorpelschützende Wirkung. © Gelenk-Klinik

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Porree
• 2 Petersilienwurzeln
• 100 g Kartoffeln
• 100 g vegane Creme fraîche
• 600 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Rapsöl
• 10 g Kürbiskerne
• 1 Msp. Muskat
• Salz, Pfeffer

Zubereitung der Petersilienwurzel-Porree-Suppe:

1. Porree längs halbieren und in Scheiben schneiden. Petersilienwurzeln und Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
2. 1 EL Öl erhitzen und das Gemüse ca. 3–4 Minuten darin anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und 15 Minuten köcheln lassen.
3. Topf vom Herd nehmen, Creme fraîche einrühren und mit einem Pürierstab pürieren. Nochmals 1–2 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Mit den Kürbiskernen bestreut servieren.

Ca. 333 Kalorien pro Portion

Risotto verde

Kalorienarm und reich an Kalzium: Risotto verde. © Gelenk-Klinik

Zutaten für 2 Portionen:

• 150 g Milchreis oder Arborio-Reis
• 1 kleine Zucchini
• 100 g Zuckerschoten
• 50 g Erbsen
• 200 g grüner Spargel
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• 750 ml Gemüsebrühe
• Salz
• Pfeffer
• 50 g geriebener Parmesan
• Petersilie
• Schnittlauch

Zubereitung des Risotto verde:

1. Das Gemüse waschen. Zucchini längs vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Die holzigen Enden des Spargels entfernen und die Stangen in Stücke schneiden.
2. In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und Zucchini, Zuckerschoten, Spargel und Erbsen darin 5 Minuten dünsten.
3. 1 EL Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel ca. 2 Minuten andünsten. Knoblauch hinzufügen und 1 weitere Minute dünsten. Dann die Hitze reduzieren, den Reis dazugeben und unter ständigem Rühren 2 Minuten anschwitzen.
4. Die Brühe nach und nach dazugießen, dabei gelegentlich rühren. Sobald der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat, weitere Brühe dazugeben. Der Reis sollte insgesamt etwa 20 Minuten köcheln.
5. Das vorgegarte Gemüse zum Reis geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und nochmal kurz erwärmen. Parmesan und Kräuter unterrühren und das Risotto servieren.

Ca. 560 Kalorien pro Portion

Vollkorn-Quarkbrötchen

Hält lange satt: Vollkorn-Quarkbrötchen. © Gelenk-Klinik

Zutaten für 4 Brötchen:

• 250 g Magerquark
• 1 Ei
• 150 g Weizenvollkornmehl
• 100 g Weizenmehl
• 1 TL Backpulver
• 2 EL Mandelmilch
• 1 Prise Salz

Zubereitung der Vollkorn-Quarkbrötchen:

1. Das Mehl mit dem Backpulver und einer Prise Salz vermischen.
2. Quark und Ei hinzugeben und zu einem Teig verkneten.
3. 4 Brötchen formen, kreuzförmig einschneiden und mit etwas Mandelmilch bestreichen.
4. Die Brötchen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech bei 170 Grad Umluft etwa 30 Minuten backen.

Ca. 274 Kalorien pro Brötchen

Zucchinikuchen

Saftig und lecker: Zucchinikuchen. © Gelenk-Klinik

Zutaten für 10 Stücke:

• 50 g Vollkornmehl
• 50 g Weizenmehl
• 1 Zucchini (ca. 200 g)
• 120 g Walnüsse oder Mandeln
• 1 TL Backpulver
• 1 unbehandelte Zitrone
• 1 Prise Salz
• 4 Eier
• 2 EL Kakaopulver
• 120 g brauner Zucker
• 1 TL Zimt

Zubereitung des Zucchinikuchens:

1. Zucchini reiben und Walnüsse fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und die Schale abreiben.
2. Eier mit Zucker, Zimt und Salz schaumig schlagen. Mehl, Kakao und Backpulver mischen und zusammen mit den Nüssen, den Zucchini und der Zitronenschale zu den Eiern geben. Alles zu einem glatten Teig verrühren.
3. Teig in eine Gugelhupf- oder Kastenform geben und bei 180° Umluft etwa 40–50 Minuten backen.

Ca. 206 Kalorien pro Stück

Kohlrabi-Möhren-Salat

Schnell und lecker: Kohlrabi-Möhren-Salat. © Gelenk-Klinik

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Kohlrabi
• 3 Möhren
• ½ Zitrone
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Essig
• Dill
• Petersilie

Zubereitung Kohlrabi-Möhren-Salat:

1. Kohlrabi und Möhre schälen und mit der Küchenreibe grob raspeln (alternativ in der Küchenmaschine zerkleinern). Kräuter hacken und Zitrone auspressen.
2. Gemüse mit den Kräutern, dem Zitronensaft, Essig und Öl vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ca. 60 Kalorien pro Portion

Lauch-Birnen-Gemüse auf Süßkartoffel-Erbsen-Stampf

Hält die Gelenke gesund: Lauch-Birnen-Gemüse auf Süßkartoffel-Erbsen-Stampf. © Gelenk-Klinik

Zutaten Lauch-Birnen-Gemüse (2 Portionen):

• 2 Stangen Lauch
• 2 Birnen (300 g)
• 2 Zweige Thymian
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Zutaten Süßkartoffel-Erbsen-Stampf (2 Portionen):

• 500 g Süßkartoffeln
• 100 g Erbsen
• 1 EL Margarine
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung Lauch-Birnen-Gemüse:

1. Den Lauch gründlich putzen und in schmale Ringe schneiden. Öl erhitzen und Lauch darin etwa 6 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
2. In der Zwischenzeit die Birnen vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Zum Lauch geben und noch etwa 10 Minuten weiter dünsten.
3. Die Thymian-Blättchen abzupfen und mit dem Zitronensaft zum Gemüse geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ca. 150 Kalorien pro Portion

Zubereitung Süßkartoffel-Erbsen-Stampf:

1. Die Süßkartoffeln schälen und in 2 cm große Stücke schneiden. Ca. 20 Minuten in leicht gesalzenem Wasser weich kochen.
2. Erbsen hinzugeben und nochmals 5 Minuten köcheln lassen. Dann das Wasser abgießen.
3. Margarine zum Gemüse geben und mit dem Kartoffelstampfer zu einem groben Stampf verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ca. 326 Kalorien pro Portion