- Was ist ein Hohlkreuz?
- Symptome des Hohlkreuzes
- Ursachen: Woher kommt das Hohlkreuz?
- Behandlung: Was kann man gegen ein Hohlkreuz tun?
- Übungen gegen Hohlkreuz
- Häufige Patientenfragen zum Hohlkreuz an PD Dr. David-Christopher Kubosch
Bei Menschen mit Hohlkreuz weist die untere Wirbelsäule eine verstärkte Krümmung auf. Gleichzeitig ist die Brustwirbelsäule häufig übermäßig nach hinten gebogen. © Matthieu, Adobe
Bei Menschen mit Hohlkreuz fällt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule im Bereich der Lendenwirbelsäule sehr stark aus. Der Fachbegriff dafür lautet Hyperlordose.
Es handelt sich dabei nicht um eine Erkrankung, sondern um eine Abweichung von der physiologischen Körperhaltung. Neben dem Rundrücken ist das Hohlkreuz ein in der Bevölkerung häufig vorkommender Haltungstyp, der Männer und Frauen gleichermaßen betrifft. Etwa 80 % aller Menschen haben ein mehr oder weniger stark ausgeprägtes Hohlkreuz, das in vielen Fällen nicht behandlungsbedürftig ist. Erst wenn Betroffene durch die Haltungsstörung unter Beschwerden leiden, sollte über eine Korrektur nachgedacht werden.
Ursächlich für die Entstehung eines Hohlkreuzes ist meist eine Fehlhaltung des Körpers, die auf Bewegungsmangel, häufiges unergonomisches Sitzen oder Trainingsfehler zurückgeht.
Was ist ein Hohlkreuz?
Das Hohlkreuz ist eine Haltungsstörung, bei der die Form der Wirbelsäule von der physiologischen Körperhaltung abweicht. Dabei weist die Lendenwirbelsäule eine verstärkte Krümmung nach vorne auf (Hyperlordose), während die Brustwirbelsäule verstärkt nach hinten gebogen ist (Hyperkyphose). Der Oberkörper liegt bei Menschen mit Hohlkreuz hinter der Körperachse und die Schultern verlagern sich nach hinten. Das Becken kippt nach vorne, wodurch sich der Bauch vorwölbt.
Links: normal geformte Wirbelsäule. Mitte: starke Kyphose (Rundrücken). Rechts: starke Lordose (Hohlkreuz). © pikovit, Adobe Stock
Symptome des Hohlkreuzes
Ein beginnendes Hohlkreuz macht sich häufig durch leichte Rückenschmerzen und Verspannungen der Rücken- und Nackenmuskulatur bemerkbar. Diese Symptome sind in der Regel nur vorübergehend. Erst in späteren Stadien werden die Rückenschmerzen chronisch und es entstehen erste Schäden an der Wirbelsäule. Eine Studie konnte zeigen, dass Menschen mit einer Hyperlordose der LWS ein erhöhtes Risiko haben, eine Facettengelenksarthrose zu entwickeln. Auch die Bandscheiben werden durch die Fehlstellung der Wirbelsäule stärker beansprucht. Ein Bandscheibenvorfall kann die Folge eines ausgeprägten Hohlkreuzes sein.
Im Alltag haben viele Menschen mit starkem Hohlkreuz durch den verlagerten Körperschwerpunkt und die eingeschränkte Beweglichkeit Probleme, Dinge vom Boden aufzuheben. Auffällig ist auch, dass sich das Gangbild verändert. Je nach Ausprägung der Hyperlordose leiden Menschen unter Schmerzen beim Gehen und Stehen.
In einigen Fällen werden durch die veränderte Statik der Wirbelsäule Nerven gereizt oder komprimiert, die für die Versorgung der unteren Extremitäten zuständig sind. Hierzu zählt unter anderem auch der Ischiasnerv. Dann kann es zu Gefühlsstörungen oder einer Schwäche in den Beinen kommen.
Ursachen: Woher kommt das Hohlkreuz?
Die wichtigsten Ursachen für ein Hohlkreuz sind Bewegungsmangel und häufiges unergonomisches Sitzen bzw. Stehen. Auch dauerhafte Fehlhaltungen der Wirbelsäule sind ein Problem. Vor allem Menschen, die oft Schuhe mit hohen Absätzen tragen, sind gefährdet. Durch den Absatz schiebt sich das Becken nach vorne und der Betroffene geht automatisch ins Hohlkreuz, um den veränderten Körperschwerpunkt auszugleichen.
Ein weiterer Grund ist eine zu gering ausgeprägte Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Muskulatur ist ein wichtiger Faktor zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Auch Übergewicht kann eine Rolle bei der Entstehung eines Hohlkreuzes spielen, da das Gewicht am Bauch die untere Wirbelsäule nach vorne zieht.
Ein leichtes Hohlkreuz gilt in vielen Ländern als Schönheitsideal. Das Tragen hoher Schuhe verstärkt die Hohlkreuzstellung. © ladyalex, Adobe
Behandlung: Was kann man gegen ein Hohlkreuz tun?
Die wichtigsten Maßnahmen zur Behandlung des Hohlkreuzes sind spezielle Übungen im Rahmen einer Physiotherapie. Die Übungen dienen unter anderem der Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur, die wichtig für die Aufrichtung der Wirbelsäule und somit entscheidend für die Körperhaltung ist. Ebenso bedeutend sind Dehnübungen, die Verkürzungen der Muskulatur wegtrainieren. Unterstützend können Schmerzmittel eingesetzt werden, die weitere Verspannungen der Muskulatur während des Trainings verhindern sollen. In einigen Fällen ist ein stützendes Korsett empfehlenswert, das die Haltung korrigiert.
Achten Sie außerdem auf ausreichend Bewegung und vermeiden Sie Übergewicht. Menschen, die in ihrem Job viel sitzen, sollten häufig die Sitzposition verändern, ergonomische Sitzmöbel verwenden oder auch mal im Stehen arbeiten.
In sehr seltenen Fällen kommt eine Operation zur Korrektur des Hohlkreuzes infrage. Dabei wird versucht, den ursprünglichen Krümmungsgrad der Wirbelsäule mittels Osteotomie wiederherzustellen. Diese Maßnahme betrifft allerdings vornehmlich Menschen, deren Hohlkreuz auf Grunderkrankungen der Wirbelsäule wie z. B. Morbus Bechterew zurückzuführen ist.
Übungen gegen Hohlkreuz
Übung 1: Dehnung des vorderen Oberschenkels
Halten Sie das zu dehnende Bein parallel zum Boden. © Gelenk-Klinik
Übungsziel: Der Musculus rectus femoris liegt auf der Vorderseite des Oberschenkels. Er ist sowohl mit dem Knie als auch mit dem Hüftgelenk verbunden und beeinflusst die Stellung des Beckens. Bei einer Verkürzung dieses Muskels verstärkt sich das Hohlkreuz durch den Zug des Beckens nach vorne. Die Dehnung entspannt den Muskel und wirkt einer Verkürzung entgegen.
Ausgangsstellung: Seitenlage.
Durchführung: Liegen Sie auf der Seite und beugen Sie Ihr unten liegendes Bein an. Mit der oben liegenden Hand greifen Sie Ihren oberen Fuß, sodass eine Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spürbar wird. Mit dem freien Arm können Sie Ihren Kopf abstützen. Das zu dehnende Bein sollte parallel zum Boden gehalten werden.
Tipp: Nehmen Sie ein Handtuch zu Hilfe, um den Fuß Richtung Gesäß zu ziehen.
Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden und führen Sie 2 Wiederholungen pro Seite durch.
Übung 2: Dehnung der Hüftbeuger
Übungsziel: Ein verkürzter Hüftbeuger führt zu einem vermehrten Zug auf die Lendenwirbelsäule. Die Dehnung verringert diese Spannung und wirkt auf diese Weise einem Hohlkreuz entgegen.
Ausgangsstellung: Gehen Sie in den Kniestand und setzen Sie einen Fuß nach vorne. Der Winkel des aufgestellten Beines sollte etwas mehr als 90° betragen. Legen Sie bei Bedarf ein Kissen unter das Knie.
Durchführung: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das gebeugte Bein und schieben Sie Ihr Becken leicht vor. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufgerichtet bleibt. In der Leiste sollte eine deutliche Dehnung zu spüren sein.
Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden und führen Sie 2 Wiederholungen pro Seite durch.
Schieben Sie Ihr Becken leicht nach vorne. © Gelenk-Klinik
Übung 3: Bridging
Übungsziel: Die Übung kräftigt die Muskeln der Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Außerdem wird die Rumpfmuskulatur gestärkt, die für eine aufrechte Körperhaltung zuständig ist.
Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine werden nebeneinander aufgestellt. Der Abstand zwischen den Knien beträgt die Breite einer Faust.
Dynamische Durchführung: Heben Sie das Becken symmetrisch ab, bis die Oberschenkel mit dem Oberkörper eine Linie bilden. Senken Sie das Becken kontrolliert wieder ab, bis es leicht den Boden berührt.
Statische Durchführung: Heben Sie das Becken symmetrisch ab, bis die Oberschenkel mit dem Oberkörper eine Linie bilden und halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Atmen Sie ruhig weiter; vermeiden Sie eine Pressatmung.
Wiederholung:
dynamisch: 3 Sätze a 10 Wiederholungen
statisch: 5 Wiederholungen für jeweils 20 Sekunden
Oberschenkel und Oberkörper bilden bei der Übung eine Linie. © Gelenk-Klinik
Übung 4: Kräftigung der stabilisierenden wirbelsäulennahen Muskeln
Übungsziel: Diese Übung aktiviert die gesamten Muskeln der Wirbelsäule, große und kleine. Auf diese Weise erhöht sich die Stabilität.
Ausgangsstellung: Bauchlage, der Blick ist Richtung Boden gerichtet und die Arme sind nach vorne ausgestreckt.
Ausgangsstellung: Die Arme sind in Bauchlage nach vorne ausgestreckt. © Gelenk-Klinik
Durchführung: Heben Sie beide Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab und führen Sie kleine, schnelle Hackbewegungen durch. Legen Sie bei starkem Hohlkreuz ein kleines Handtuch oder Polster unter den Bauch.
Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal. Dies entspricht einem Satz. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.
Führen Sie kleine, schnelle Hackbewegungen durch. © Gelenk-Klinik
Übung 5: Planken
Übungsziel: Das Planken stärkt die untere Rückenmuskulatur und kräftigt die Bauchmuskeln. Regelmäßiges Planken fördert das Zusammenspiel zwischen tiefen und oberflächlichen Muskeln und verbessert die Haltung und die Stabilität des Rumpfes.
Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand auf einer Matte. Der Kopf befindet sich in leichter Doppelkinnposition.
Variante 1:
Durchführung: Unterarmstütz, der Körper ist gestreckt. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Atmen Sie gleichmäßig während der Ganzkörperspannung. Für 10 Sekunden die Knie ablegen, dann erneut in die Spannung gehen.
Beine und Rücken bilden bei der Übung eine gerade Linie. © Gelenk-Klinik
Variante 2:
Durchführung: Seitstütz mit kurzem Hebel: Der untere Ellenbogen ist auf der Matte abgestützt. Beide Knie sind gebeugt. Heben Sie den Rumpf bis zu den Knien ab. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während der Ganzkörperspannung. Für 10 Sekunden den Rumpf ablegen, dann erneut in die Spannung gehen.
Indem Sie die Beine anwinkeln, erleichtern Sie die Übung. © Gelenk-Klinik
Steigerung 1: Seitstütz mit langem Hebel
Durchführung: Bei dieser Variante bleiben die Knie gestreckt.
Rumpf und Beine bilden bei der Übung eine gerade Linie. © Gelenk-Klinik
Steigerung 2: Seitstütz mit Arm und Bein anheben
Durchführung: Bei dieser Variante werden zusätzlich der oben liegende Arm und das oben liegende Bein angehoben.
Diese Variante richtet sich an Fortgeschrittene. © Gelenk-Klinik
Indem Sie das untere Bein anwinkeln, können Sie die Übung etwas erleichtern. © Gelenk-Klinik
Wiederholung: Führen Sie von der jeweiligen Variante der Übung 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause durch. Nach jedem Positionswechsel machen Sie 30 Sekunden Pause.
Häufige Patientenfragen zum Hohlkreuz an PD Dr. David-Christopher Kubosch
Welcher Arzt behandelt ein Hohlkreuz?
Wenn Sie vermuten, dass Ihr Hohlkreuz behandlungsbedürftig ist, sollten Sie einen Facharzt für Orthopädie aufsuchen. Es gibt Orthopäden, die sich auf Wirbelsäulenerkrankungen spezialisiert haben. Sie verfügen über die notwendigen Erfahrungen bei der Untersuchung und Behandlung von Fehlstellungen der Wirbelsäule. Wenn Ihr Kind an einem ausgeprägten Hohlkreuz leiden sollte, können Sie zunächst Ihren Kinderarzt um Rat fragen. Er wird ihr Kind im Bedarfsfall an einen Orthopäden überweisen.
Welche Matratze eignet sich bei einem Hohlkreuz?
Menschen mit Hohlkreuz sollten beim Kauf einer Matratze darauf achten, dass diese nicht zu weich oder zu hart ist. Die Matratze ist ideal, wenn sie den Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule ausreichend stützt und gleichzeitig das Becken einsinken lässt.
Sollten Menschen mit einem Hohlkreuz ohne Kissen schlafen?
Wer an einem Hohlkreuz leidet, muss nicht unbedingt auf ein Kopfkissen verzichten. Wichtig ist nur, dass das Kissen nicht zu hoch ist. Der Nacken sollte sich in Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Für Rücken- oder Seitenschläfer eignet sich ein Nackenstützkissen, das den Raum unter dem Kopf ausfüllt. Von der Bauchlage ist eher abzuraten, da diese Liegeposition das Hohlkreuz noch verstärkt. Wollen Sie dennoch nicht auf diese Schlafposition verzichten, wählen Sie ein möglichst flaches Kissen oder lassen Sie das Kissen ganz weg.
Warum geht man beim Bankdrücken ins Hohlkreuz?
Tritt beim Bankdrücken ein Hohlkreuz auf, ist das meist ein Zeichen für eine schlechte Technik oder ein zu hohes Gewicht. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann die Wirbelsäule nicht ausreichend stabilisieren, wodurch ebenfalls ein Hohlkreuz beim Bankdrücken entsteht. Um Fehlhaltungen oder Schäden an der Wirbelsäule zu vermeiden, sollten Sie beim Bankdrücken darauf achten, dass Ihre Wirbelsäule eine neutrale Position einnimmt. Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer stabilen Bank liegen und der untere Rücken fest auf der Bank aufliegt. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie sicher bewältigen können, ohne die Technik zu gefährden.
Welcher Sport ist gut für Menschen mit Hohlkreuz?
Menschen mit einem Hohlkreuz sollten nicht auf Bewegung verzichten. Sport dehnt und kräftigt die Rückenmuskulatur, weshalb Ärzte und Therapeuten empfehlen, regelmäßig Sport zu treiben.
Bestimmte Sportarten können die Haltung verbessern und wirken sich positiv auf die Aufrichtung der Wirbelsäule aus. Dazu zählen beispielsweise Schwimmen, Yoga, Klettern, Nordic Walking, Tanzen oder Aerobic. Auch gezieltes Krafttraining kann dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu stärken und dem Hohlkreuz entgegenzuwirken. Sie sollten dabei aber darauf achten, die Wirbelsäule nicht zu stark zu belasten.
Warum haben Frauen in der Schwangerschaft ein Hohlkreuz?
Durch die vergrößerte Gebärmutter und die Gewichtszunahme am Bauch wird die Wirbelsäule im Laufe der Schwangerschaft in ein Hohlkreuz gezogen. Hinzu kommt, dass sich die für die Stabilität der unteren Wirbelsäule verantwortliche Muskulatur verschiebt. Auf diese Weise kann sie die Lendenwirbelsäule nicht mehr ausreichend stützen.
Habe ich ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken?
Hohlkreuz und Rundrücken sind zwei verschiedene Haltungstypen, die sich in ihrem Erscheinungsbild unterscheiden. Bei Menschen mit Hohlkreuz ist die Lordose, also die Krümmung der Wirbelsäule nach vorne, im Bereich der LWS verstärkt. Im Gegensatz dazu ist bei Menschen mit Rundrücken die Kyphose, also die Krümmung nach hinten, im Bereich der Brustwirbelsäule übermäßig ausgeprägt. Die Fehlhaltung führt bei einem Hohlkreuz vermehrt zu unteren Rückenschmerzen, wohingegen beim Rundrücken eher Schmerzen im oberen Rücken auftreten.
Bekommt man von einem Hohlkreuz einen Bandscheibenvorfall?
Ein ausgeprägtes Hohlkreuz verändert die Statik und die Belastungsverhältnisse der Wirbelsäule. Die Fehlhaltung kann dazu führen, dass einige Bandscheiben verstärkt belastet werden, was das Risiko für einen Bandscheibenvorfall erhöht.
Ist ein Hohlkreuz im Liegen normal?
Auch im Liegen sollte die Krümmung der Wirbelsäule nicht über das normale Maß hinausgehen. Die Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Stellung befinden. Ein Hohlkreuz im Liegen kann auf Wirbelsäulenprobleme, muskuläre Ungleichgewichte, eine ungeeignete Matratze oder eine schlechte Schlafposition hinweisen.
Habe ich ein Hohlkreuz oder eine Skoliose?
Während bei Menschen mit Hohlkreuz die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorne zu stark ausgeprägt ist, leiden Menschen mit einer Skoliose unter einer seitlichen Verkrümmung der Wirbelsäule. Oftmals ist eine Skoliose von vorne an einer ungleichen Schulterhöhe zu erkennen.
Wie lässt sich ein Hohlkreuz vermeiden?
Ein Hohlkreuz lässt sich in einigen Fällen durch regelmäßige Kräftigungs- und Dehnübungen vermeiden. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur und dehnen Sie regelmäßig Hüftbeuger, Oberschenkelmuskulatur und Brustmuskulatur. Achten Sie zudem darauf, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, insbesondere beim Stehen und Sitzen oder beim Heben schwerer Gegenstände. Vermeiden Sie es, das Becken nach vorne zu kippen und das Gesäß nach hinten zu schieben. Vor allem am Arbeitsplatz ist es wichtig, auf eine ergonomische Sitzposition zu achten. Auch Übergewicht ist ein Risikofaktor, den es zu kontrollieren gilt, wenn man ein Hohlkreuz vermeiden möchte.
Wenn Sie bereits unter einem Hohlkreuz leiden, ist es ratsam, einen Facharzt für Orthopädie aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und weitere Empfehlungen zu erhalten.
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