Spinalkanalstenose der HWS und LWS: Symptome, Ursachen, Behandlung

1. Was ist eine Spinalkanalstenose?
2. Symptome: Wie äußert sich eine Spinalkanalstenose?
3. Ursachen: Wie entsteht eine Spinalkanalstenose?
4. Diagnose der Spinalkanalstenose
5. Konservative Therapie der Spinalkanalstenose
6. Operation der Spinalkanalstenose
7. Übungen für Zuhause bei Spinalkanalstenose
8. Häufige Patientenfragen zum Thema Spinalkanalstenose an Dr. med. David-Christopher Kubosch von der Gelenk-Klinik

Eine Spinalkanalstenose kann zu fast unerträglichen Schmerzen im unteren Rücken führen. Oft strahlen diese auch in die Beine aus und erschweren das Gehen. © peterschreiber.media, Adobe Stock

Bei einer Spinalkanalstenose handelt es sich um eine Verengung (Stenose) des knöchernen Wirbelkanals, in dem das Rückenmark verläuft. Ursache dafür sind vor allem degenerative Prozesse. Dabei ragen Knochenanbauten oder verdickte Bänder in den Spinalkanal hinein und drücken auf Rückenmark und Nervenwurzeln. Dieser Druck kann dem Nervengewebe erheblich schaden und den Patienten massive Probleme bereiten.

Die z. T. quälenden Beschwerden variieren je nach Ort der Einengung. Bei einer Spinalkanalstenose der Halswirbelsäule kommt es z. B. zu Nackenschmerzen und Störungen der Feinmotorik. Häufiger entsteht eine Stenose jedoch im Bereich der Lendenwirbel (lumbale Spinalkanalstenose). In diesen Fällen leiden die Patienten unter Gehstörungen, Rückenschmerzen und in die Beine ausstrahlenden Schmerzen.

Behandelt wird die Spinalkanalstenose meist konservativ. In manchen Fällen ist eine Operation erforderlich, um das Nervengewebe vom Druck zu befreien. Dazu stehen den Rückenspezialisten verschiedene Verfahren zur Verfügung.

Was ist eine Spinalkanalstenose?

Aufbau der Wirbelsäule: Das Rückenmark und seine Nerven verlaufen hinter den Wirbelkörpern im Spinalkanal. Durch seitlich gelegene Löcher (Foramina) treten die Spinalnerven aus dem knöchernen Wirbelkanal (Spinalkanal) aus und versorgen bestimmte Bereiche oder Gliedmaßen des Körpers. Je nachdem, welche Segmente des Rückenmarks bzw. welche Nervenwurzeln oder Nerven von der Einengung (Stenose) betroffen sind, treten die Schmerzen oder Ausfälle in unterschiedlichen Regionen des Körpers auf. © Viewmedica

Die Spinalkanalstenose ist eine Erkrankung der Wirbelsäule. Um sie besser zu verstehen, muss man sich deren Anatomie vor Augen führen. Die Wirbelsäule des Menschen ist komplex aufgebaut. Während die Hauptlast auf den vorne liegenden Wirbelkörpern und den Bandscheiben ruht, gewährleisten die hinten liegenden Wirbelgelenke (Facettengelenke) die Bewegungsführung. Den Kanal, den die aufeinander liegenden Wirbel bilden, nennt man Spinalkanal. In ihm verläuft das von Rückenmarkshäuten geschützte Rückenmark bzw. im Lendenwirbelbereich nur noch die gebündelten Nervenwurzeln. Die Spinalnerven verlassen auf jeder Bandscheibenhöhe paarweise links und rechts die Wirbelsäule durch Nervenfenster im Knochen, sogenannte Neuroforamina.

Beim Gesunden ist der Spinalkanal ausreichend weit, sodass das Nervengewebe genügend Platz hat. Bei einer Spinalkanalstenose ist der Wirbelkanal dagegen eingeengt. Das blockierende Hindernis drückt schmerzhaft auf das Nervengewebe (Rückenmark und Nervenwurzeln). Neben dem Rückenmark können auch die knöchernen Nervenaustrittsstellen (Neuroforamina) von einer Einengung betroffen sein und eine Neuroforamenstenose ausbilden.

Der Druck auf Nerven, die dadurch nicht mehr genügend Platz haben, verursacht eine Vielzahl von Beschwerden. Diese Beschwerden sind für betroffene Patienten als lokale Rückenschmerzen im Bereich der Wirbelsäule, aber auch als ausstrahlende Schmerzen in den Gliedmaßen spürbar.

Symptome: Wie äußert sich eine Spinalkanalstenose?

Bei einer Spinalkanalstenose kommt es darauf an, in welchem Wirbelsäulenbereich der Wirbelkanal verengt ist. Meist sind dies Segmente der Halswirbelsäule (HWS) oder der stark belasteten Lendenwirbelsäule (LWS), dort insbesondere im Bereich des 4. und 5. Lendenwirbels.

Das genaue Beschwerdebild hängt davon ab, welche Körperteile von dem eingeengten Segment des Rückenmarks oder den komprimierten Nerven versorgt werden. Mögliche Symptome sind Störungen von Kraft und Bewegung sowie Schmerzen und Taubheitsgefühle. Bei der klinischen Untersuchung ist oft die Antwort auf die Prüfung der Reflexe reduziert.

Wichtig ist zudem: Die Beschwerden bei einer Spinalstenose können von einem zum anderen Patienten deutlich variieren. Sie müssen deshalb von einem orthopädischen Spezialisten sicher von anderen Rückenerkrankungen abgegrenzt werden.

Spinalkanalstenose der Halswirbelsäule (HWS)

MRT-Bild einer zervikalen (in der Halswirbelsäule lokalisierten) Spinalkanalstenose. Die Einengung des Rückenmarks ist mit gelben Pfeilen markiert. © Gelenk-Klinik

Im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) verursacht ein eingeengtes Rückenmark vor allem Symptome im Bereich des Gesichts, der Schulter, der Arme und der Hände. Die Patienten berichten über starke Nackenschmerzen oder Schulterschmerzen. Die Sensibilität und Geschicklichkeit der Hände kann deutlich nachlassen. Das Ergreifen kleiner Gegenstände wie Nadeln ist erschwert. Vor allem bei vielen alltäglichen Verrichtungen wie dem Zuknöpfen von Hemden oder Aufdrehen von Schraubverschlüssen zeigt sich die Störung der Feinmotorik und der Kraft in den Händen. In sehr schweren Fällen drohen zudem Gangstörungen.

Bei einer Stenose im Halswirbelbereich ist das Risiko erhöht, dass es schon bei einem leichten Unfall – zum Beispiel einem Sturz – zu einer starken Schädigung des dort verlaufenden Rückenmarks kommt. Die Folge kann eine hohe Querschnittslähmung sein.

Spinalkanalstenose an der Lendenwirbelsäule (lumbale Stenose)

MRT-Bild einer lumbalen Spinalkanalstenose: Die Einengung des Rückenmarks im Bereich der Lendenwirbelsäule ist mit gelben Pfeilen markiert. © Gelenk-Klinik

Besonders häufig tritt die spinale Stenose im Bereich der Lendenwirbel L 4/5 auf (lumbale Stenose). Der stetige Druck des verengten Wirbelkanals auf Rückenmark, Spinalwurzeln bzw. Spinalnerven löst nicht nur lokale LWS-Schmerzen aus. Er schadet auch den Nerven, die das Bein versorgen. Dabei können sowohl motorische als auch sensible Nervenfasern durch den fortwährenden Druck geschädigt werden. Die für die Motorik verantwortlichen motorischen Nervenfasern übermitteln den Muskeln die Signale aus dem zentralen Nervensystem für die Bewegung. Sensible Fasern transportieren hingegen die Informationen von der Haut und aus den Muskeln und Gelenken in das Gehirn.

Zunächst führt die Stenose meist zu Schmerzen im unteren Rücken (LWS-Syndrom). Durch diese Schmerzen vermeidet der Patient, sich zu bewegen. Die Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule verspannen sich, der untere Rücken versteift – was die Rückenbeschwerden weiter verstärkt. In der Folge leiden die Betroffenen oft an starken Schmerzen im Gesäß und im Bein, die bis zu den Unterschenkeln und Füßen hin ausstrahlen können. Sie bauen sich besonders beim Gehen oder Treppensteigen auf und werden von Schritt zu Schritt schlimmer.

Diese Stenoseschmerzen mindern die maximal verfügbare Gehstrecke: Der Patient verschafft sich bei Schmerzen während des Gehens Erleichterung durch Hinsetzen und Ausruhen. Beugt er sich dabei nach vorne und stützt er sich mit den Armen ab, erweitert das den eingeengten Spinalkanal im LWS-Bereich etwas und die Schmerzen lassen schlagartig nach. Weil die Betroffenen beim Gehen immer wieder pausieren müssen, nennt man dies auch Schaufensterkrankheit oder Claudicatio spinalis.

Durch Druck auf sensible und sensorische Nervenfasern führt die Einengung der Wirbelsäule zu weiteren Gefühlsstörungen. Die Beine und Füße werden taub und der Gang wird zunehmend unsicher. Weil auch die für das Gehen und den Stand wichtigen Signale aus den Muskeln und den Knochen nicht mehr korrekt ins Gehirn transportiert werden, fällt es den Patienten zunehmend schwer, das Gleichgewicht zu halten.

Zu Muskelschwäche und Lähmungen (Paresen) von Bein oder Fuß kommt es, wenn motorische Nervenfasern komprimiert werden. Bei Beteiligung von Nervenfasern, die die Beckenorgane versorgen, drohen der Verlust über die Kontrolle von Darm und Blase oder Störungen der Sexualfunktion. Im schlimmsten Fall kann sich bei einer ausgeprägten, unbehandelten lumbalen Stenose auch eine komplette Querschnittslähmung entwickeln.

Verwechslung mit Durchblutungsstörungen (pAVK)

Die Symptome der Claudicatio aufgrund von Wirbelsäulenproblemen (Claudicatio spinalis) sind denen der Claudicatio intermittens sehr ähnlich. Ursache der Claudicatio intermittens sind Durchblutungsstörungen in den Beinen im Rahmen einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (pAVK). Weil dabei die Muskeln nicht mehr ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe erhalten, kommt es beim Laufen zu Schmerzen und der Betroffene bleibt wie bei einem Schaufensterbummel immer wieder stehen. Eine Claudicatio spinalis von einer Claudicatio intermittens zu unterscheiden ist manchmal schwierig. Auch Verwechslungen mit anderen Krankheitsbildern sind durchaus häufig, sodass Patienten mit Wirbelkanalstenose oft nicht die geeignete Therapie erhalten.

Ursachen: Wie entsteht eine Spinalkanalstenose?

Querschnitt durch eine Wirbelsäule mit gesundem Spinalkanal (oben) und mit Spinalkanalstenose. Der Wirbelkanal ist eingeengt durch Spondylophyten, einem verdickten hinteren Längsband und einem Bandscheibenprolaps. © Gelenk-Klinik

Bei den meisten Patienten spielt bei der Entwicklung der Spinalkanalstenose eine Kombination aus degenerativ bedingten Knochenanbauten, verdickten Bändern und Bandscheibenproblemen eine Rolle.

Im Verlauf des natürlichen Alterns kommt es auch an der Wirbelsäule zu degenerativen Veränderungen. Sie führen zu Verdickungen der Bänder und zu Knochenanbauten (Spondylophyten oder Knochensporne, z.B. bei Spondylose). Die Knochenanbauten können sowohl an den Wirbelgelenken als auch an den Wirbelbögen lokalisiert sein. Sie ragen in den nervenleitenden Wirbelkanal und engen diesen oftmals erheblich ein.

Eine weitere Ursache für die Einengung des Spinalkanals sind degenerierte und dadurch instabile Bandscheiben. Durch Verschleiß und Wasserverlust verlieren die Bandscheiben deutlich an Höhe. Die Bandscheibenhülle (Anulus fibrosus) wölbt sich vor und kann durch eine Bandscheibenvorwölbung oder einen Bandscheibenvorfall das Rückenmark im Spinalkanal schmerzhaft komprimieren.

Das Wirbelgleiten ist eine der Hauptursachen für die Stenose oder Einengung des Rückenmarks.© Gelenk-Klinik

Aber auch Gleitwirbel (Spondylolisthesis) können dazu führen, dass der Wirbelkanal eingeengt wird. Und schließlich gibt es die angeborene Spinalkanalstenose. Bei ihr sind die Knochen zwischen Wirbelkörper und Facettengelenk (Wirbelgelenk) zu kurz. Dadurch wird der Spinalkanal enger. Diese seltene Form der spinalen Stenose verursacht bei den Betroffenen bereits in jungen Jahren Beschwerden.

Wie bei allen Wirbelsäulenerkrankungen gilt allerdings auch für die Spinalkanalstenose: Nicht jeder radiologisch erkennbare Befund ist krankhaft. Gerade im fortgeschrittenen Alter lassen sich im Röntgenbild oft Verengungen des Spinalkanals erkennen. In manchen Fällen haben diese aber klinisch keine Bedeutung. Behandelt werden muss eine Spinalkanalstenose nur, wenn sie Probleme bereitet.

Diagnose der Verengung des Spinalkanals

Eine umfassende klinische und neurologische Untersuchung schafft die Grundlage für die Interpretation der Bildgebung. Ohne die genaue Untersuchung von Schmerzen, Ausfällen, Gefühlsstörungen und Reflexen kann man nicht sagen, welche der radiologisch gefundenen spinalen Stenosen ursächlich für die Beschwerden ist. Häufig haben in der Bildgebung sichtbare Einengungen keine direkten Auswirkungen auf das Wohlbefinden des Patienten. © Gelenk-Klinik

An erster Stelle stehen eine ausführliche Anamnese und eine gründliche Untersuchung des Patienten. Dabei kommen auch Vorerkrankungen zur Sprache. Seit wann bestehen die Schmerzen? Wo tut es weh? Welche Schmerzqualität liegt vor? Bestehen Lähmungen und Bewegungseinschränkungen? Sind die Blasenkontrolle oder der Stuhlgang beeinträchtigt?

Eine neurologische Untersuchung ist ebenfalls Bestandteil der Diagnosestellung. Sie gibt Hinweise auf die Höhe und Lage der Spinalkanalstenose. Ein Beispiel für einen klinischen Test, der häufig zur Untersuchung von Spinalkanalstenosen im unteren Rücken zum Einsatz kommt, ist der Lasègue-Test. Ebenfalls aussagekräftig im Hinblick auf die befallenen Nerven ist die Prüfung der Reflexe.

Zusätzlich zur klinischen und neurologischen Untersuchung zieht der Rückenspezialist bildgebende Verfahren heran. Unerlässlich zum Nachweis einer Wirbelkanalstenose ist – neben der obligatorischen Röntgenuntersuchung – eine Magnetresonanztomografie (MRT).

Die MRT zeigt z. B. die einengenden Spondylophyten oder die Vorwölbung einer höhenverminderten, dehydrierten Bandscheibe in den Spinalkanal hinein. Manchmal sind auch mehrere Stenosen sichtbar. Nur durch genaue Abstimmung der radiologischen Befunde mit den Ergebnissen der neurologischen Untersuchung und der Beschwerden des Patienten lässt sich die klinische Relevanz der sichtbaren Engstellen deuten.

Vor allem bei Gehstörungen muss eine mögliche Beteiligung des Gefäßsystems durch die periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK) ausgeschlossen werden. Dafür zieht der Rückenspezialisten meist einen Internisten oder einen Angiologen hinzu.

Welche radiologischen Zeichen beachtet der untersuchende Arzt besonders?

• Engstellen im Spinalkanal
• Verdickung (Hypertrophie) der durch die Bandscheibenschrumpfung zunehmend überlasteten, arthrotischen Facettengelenke
• Auftreten von Spondylophyten als Zeichen der segmentalen Instabilität
• Bandscheibenvorwölbungen in den Spinalkanal als Folge der zunehmenden Dehydratation der Bandscheibe
• Überbeweglichkeit (Spondylolisthesis) der Wirbelkörper (bei Aufnahmen in Beuge- und Streckstellung der Wirbelsäule)
• Verdickung des Längsbandes der Wirbelsäule (Ligamentum flavum)

Konservative Therapie der spinalen Stenose

Die Physiotherapie gehört zu den Grundpfeilern der konservativen Behandlung bei Spinalkanalstenose. Spezielle Übungen sollen die Muskeln stärken und dem Hohlkreuz entgegenwirken. © Gelenk-Klinik

In vielen Fällen hat eine spinale Stenose keine direkten Folgen für das Wohlbefinden der betroffenen Patienten. Daher geht eine klinische Untersuchung immer mit dem Erfragen der konkreten klinischen Einschränkungen und Leiden der Patienten einher. Es ist nicht erforderlich, eine Spinalkanalstenose zur Vorbeugung klinischer Symptome zu behandeln. Sollten jedoch eindeutige Krankheitszeichen auftreten, ist die Therapie dringend geboten, um eine weitere Verschlechterung des Zustandes bis hin zu irreversiblen Dauerschäden zu vermeiden. Eine abwartende Haltung bei einer bereits krankheitsauslösenden Wirbelkanalstenose ist sehr riskant.

Am Anfang der konservativen Therapie steht die Aufklärung und Information der Patienten über die Befunde und die Prognose ihrer Erkrankung. Dabei erörtert der Rückenspezialist die Lebensumstände und empfiehlt konkrete Maßnahmen, um den Verlauf der Spinalkanalstenose zu verbessern. Dazu gehört beispielsweise die Gewichtskontrolle bzw. die Reduktion von Übergewicht. Weitere nicht-medikamentöse Behandlungsoptionen sind:

• Bewegung. Langes Sitzen und Liegen schwächt Muskulatur und Knochen und verschlimmert die Problematik häufig. Soweit es die Beschwerden erlauben, sollte man den normalen Alltagstätigkeiten weiter nachgehen. Nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt ist auch Sport möglich, vor allem Sportarten, bei denen der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Dazu gehören Fahrradfahren oder Laufbandtraining. Gut organisiert ist auch Wandern erlaubt: z. B., wenn man nur bergauf geht und bergab die Bergbahn nutzt oder sich abholen lässt.
• Physikalische Therapie. Spezielle Massagetechniken können helfen, den unteren Rücken zu entspannen. Gleiches gilt für Wärme – ob Infrarotbestrahlung, ein heißes Bad oder ein Wärmepflaster. Bei Nervenreizung wirkt eher Kälte lindernd.
• Physiotherapie. Sie dient der Entspannung und der Kräftigung der Rückenmuskulatur. Außerdem sollen die Übungen helfen, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Rückenschule verfolgt zudem das Ziel, eine mögliche Wirbelsäulenarthrose als Ursache der Spinalstenose mithilfe stabilisierender Rückenmuskulatur zu verlangsamen.
• Akupunktur und Ultraschall. Beide Verfahren werden – mit unterschiedlichem Erfolg – auch bei Spinalkanalstenose eingesetzt. Ultraschall soll durch Vibrationen das verspannte Gewebe lockern, Akupunktur die Energiebahnen beeinflussen.
• Korsett. In manchen Fällen verordnet der behandelnde Arzt ein Korsett. Es bringt Erleichterung, weil es die Stellung der Wirbelkörper zueinander beeinflusst und einem Hohlkreuz entgegenwirkt ("entlordosiert"). Wird das Korsett allerdings zu lange getragen, droht ein Muskelabbau und die Beschwerden verschlimmern sich sogar.

Gegen akute Schmerzen helfen entzündungshemmende Schmerzmittel (NSAR) wie Diclofenac oder Ibuprofen. Sie sollten allerdings aufgrund ihrer möglichen Nebenwirkungen (z. B. Magengeschwüre) nur begrenzt angewendet werden. Zusätzlich können muskelentspannende Wirkstoffe die Beschwerden lindern. Auch sie haben eine Reihe von Nebenwirkungen und sind deshalb nur kurzfristig und nach ärztlicher Verordnung einzunehmen.

Leider reichen Allgemeinmaßnahmen, NSAR und muskelentspannende Medikamente oft nicht aus, um die Beschwerden bei Spinalkanalstenose zu lindern. Dann ist die interventionelle Schmerztherapie eine Option. Dabei werden Kortison oder örtliche Betäubungsmittel in die unmittelbare Nähe der Verengung gespritzt. Diese Ansätze zur Schmerztherapie wirken aber nicht langfristig.

Operation der Spinalkanalstenose

Mithilfe eines speziellen Operationsmikroskops kann der Wirbelsäulenchirurg störendes Gewebe im Spinalkanal genau identifizieren und mit feinsten Instrumenten entfernen. © Vadim, Adobe

Die konservativen Maßnahmen können die eigentliche Ursache, d. h. die Einengung des Rückenmarks durch meist knöcherne Elemente, nicht beseitigen. Vor allem bei einer stark ausgeprägten Stenose stoßen sie deshalb relativ schnell an ihre Grenzen. Um dauerhafte Schäden zu vermeiden, gilt: Wenn nach mehr als 12 Wochen die konservative Therapie keinerlei Schmerzlinderung bringt, sollte eine operative Behandlung in Erwägung gezogen werden. Ihr Ziel ist die Weitung der Engstelle im Spinalkanal.

In manchen Situationen muss eine Operation der Stenose sofort erfolgen. Dies ist der Fall

• bei Schmerzen, die auch unter Schmerztherapie unerträglich sind,
• bei schweren Lähmungen oder Gefühlsstörungen, die den normalen Bewegungsablauf unmöglich machen,
• bei Störung der Harnkontrolle oder des Mastdarms,
• bei Störung der Sexualfunktion und
• bei Einschränkung der maximalen Gehstrecke auf wenige Meter.

Übungen für Zuhause bei Spinalkanalstenose

Die folgenden Übungen eignen sich für Menschen mit lumbaler Spinalkanalstenose. Bevor Sie die Übungen durchführen, halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Therapeuten. Er kann Schädigungen an Nerven, Wirbelkörpern oder des Rückenmarks ausschließen.

Entlastungslagerungen und Flexionsübungen für die LWS

Um die überlasteten Strukturen zu entlasten, eignen sich Entlastungslagerungen und Flexionsübungen. Diese Übungen können bei Bedarf mehrmals durchgeführt werden. Hinweis: Bei akuten Bandscheibenvorfällen sind die ersten drei Übungen nicht durchzuführen!

Eigenmobilisation an der Tischkante

Die Übung mobilisiert die Wirbelkörper. © Gelenk-Klinik

Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Tisch (über die Tischkante kann ein Kissen gelegt werden), sodass die Beine nach unten hängen. Die Beine haben Vorfußkontakt zum Boden, sind aber locker abgestellt (keine Gewichtsübernahme). Dadurch kommt es zu einem Zug in der Lendenwirbelsäule und einer Mobilisation der einzelnen Wirbelkörper. Halten Sie die Position für ca. 30 Sekunden, wenn Sie es als angenehm empfinden.

Oberkörper vorbeugen

Ausgangsstellung: Sitzen Sie breitbeinig auf einem Stuhl

Durchführung: Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er zwischen Ihren Beinen ist. Lassen Sie ihn hängen und versuchen Sie, Ihre Rückenmuskeln zu entspannen. Bleiben Sie in dieser Position so lange Sie es als angenehm empfinden (bis zu 30 Sekunden). Richten Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel, wieder auf.

Einrollen

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine werden mit den Armen umgriffen.

Durchführung: Ziehen Sie die Beine zu sich an den Bauch heran. Halten Sie diese Position für ca. 10 Sekunden. Alternativ können Sie auch leichte Schaukelbewegungen durchführen.

Stufenlagerung

Legen Sie in Rückenlage beide Beine auf einer Erhöhung ab, sodass der untere Rücken auf dem Boden aufliegt und Sie kein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie in dieser Position mehrere Minuten, wenn Sie es als angenehm empfinden.

Sitz mit Bauchlehne

Sitzen auf einem umgedrehten Stuhl. © Gelenk-Klinik

Setzen Sie sich rittlings auf einen Schreibtischstuhl und legen Sie ein Kissen zwischen Bauch und Stuhllehne. Durch die vordere Abstützung wird ein großer Teil der Gewichte von Brustkorb und Schultergürtel abgegeben. Die Belastung der LWS sinkt.

Stand mit Stütz

Stützen Sie sich mit dem Unterarm auf dem Oberschenkel auf. © Gelenk-Klinik

Stellen Sie ein Bein auf einer Erhöhung, z. B. einem Hocker, ab. Stützen Sie sich nun mit dem Unterarm/Ellenbogen der gleichen Seite auf dem Oberschenkel ab. Durch die vordere Abstützung wird ein großer Teil der Gewichte von Brustkorb und Schultergürtel abgegeben. Die Belastung der LWS sinkt.

Übungen zur segmentalen Stabilisation der LWS

Die lokalen Muskeln (Musculi multifidi und Musculus transversus abdominus) an der Wirbelsäule haben eine wichtige Funktion in Bezug auf die Stabilität. Bei vielen Menschen mit Rückenproblemen sind diese Muskeln in der motorischen Kontrolle beeinträchtigt (die Aktivierung funktioniert nicht gut bzw. verzögert). Um dies zu verbessern, eignen sich Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen, denn die Muskeln lassen sich am leichtesten reaktiv anspannen.

Superman

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand auf einer Matte, beide Beine sind unter den Hüften, beide Arme unter den Schultern platziert. Der Blick ist Richtung Boden gerichtet.

Variante 1: Heben Sie diagonal ein Bein und einen Arm ca. 5 cm vom Boden ab und stabilisieren Sie diese Position für 5 Sekunden.

Halten Sie die Position für 5 Sekunden. © Gelenk-Klinik

Steigerung: Heben Sie den Fuß des abstützenden Beines vom Boden ab, sodass sie nur noch mit dem Knie Kontakt zum Boden haben. Versuchen Sie das Gleichgewicht zu halten, während Sie die Übung, wie oben beschrieben, fortführen.

Variante 2: Heben Sie ein Bein und den diagonalen Arm gestreckt soweit ab, dass die Wirbelsäule stabilisiert bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Steigerung: Strecken Sie das angehobene Bein und den diagonalen Arm. © Gelenk-Klinik

Variante 3: Heben Sie im Unterarmstütz die Beine abwechselnd an und halten die Position für 3 Sekunden, ohne dabei ins Hohlkreuz auszuweichen.

Achten Sie darauf, bei der Übung nicht ins Hohlkreuz zu gehen. © Gelenk-Klinik

Wiederholung: Führen Sie von der jeweiligen Variante der Übung 3 Sätze à 15 Wiederholungen durch.

Hacken

Sitzen Sie nur auf der Vorderkante des Stuhls. © Gelenk-Klinik

Ausgangsstellung: Sitz auf der vorderen Kante eines Stuhles. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Arme liegen mit gestreckten Ellenbogen dicht am Körper.

Durchführung: Führen Sie nun mit Ihren Armen kleine schnelle Hack- bzw. Schwungbewegungen aus. Die Bewegung erfolgt aus den Schultern, nicht aus den Ellenbogen. Versuchen Sie, durch die Anspannung der Rumpfmuskulatur eine Rotation des Oberkörpers so gering wie möglich zu halten.

Wiederholung: Führen Sie diese Hackbewegungen 15 Sekunden lang durch. Machen Sie ca. 30 Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übung 3-mal.

Schwingstab

Hilfsmittel: Schwingstab

Ausgangsstellung: Aufrechter Stand, der Schwingstab wird vertikal vor dem Körper mit beiden Armen gehalten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

Durchführung: Versuchen Sie, durch kleine Vor- und Rückbewegungen der Arme den Schwingstab in Schwingung zu versetzen. Bei einer stabilen Schwingung drehen Sie den Oberkörper langsam 10° nach rechts und links.

Alternative:

Ausgangsstellung: Aufrechter Stand, der Schwingstab wird waagrecht vor dem Körper mit beiden Armen gehalten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

Durchführung: Versuchen Sie, durch kleine Vor- und Rückbewegungen der Arme den Schwingstab in Schwingung zu versetzen. Bei einer stabilen Schwingung führen Sie den Schwingstab nach oben und nach unten. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken.

Wiederholung: Führen Sie diese Übung 3-mal für jeweils 20 Sekunden durch.

Tipps für den richtigen Umgang mit einem Schwingstab:

• Der Griff kann mit einer oder beiden Händen gehalten werden.
• Die Hände halten die Schwingung des Stabes aufrecht und gleichzeitig dagegen.
• Je ruhiger Ihre Hand beim Schwingen des Stabes bleibt, desto besser.
• Ellenbogen- und Schultergelenk werden möglichst ruhig gehalten.
• Ungeübte sollten den Stab beim Workout zunächst körpernah halten
• Die Trainingsintensität kann bei manchen Stäben durch das Verschieben der am Stab montierten Schwungmassen variiert werden.

Bridging

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine werden nebeneinander aufgestellt. Der Abstand zwischen den Knien beträgt die Breite einer Faust.

Dynamische Durchführung: Heben Sie das Becken symmetrisch ab, bis die Oberschenkel mit dem Oberkörper eine Linie bilden. Senken Sie das Becken kontrolliert wieder ab, bis es leicht den Boden berührt.

Statische Durchführung: Heben Sie das Becken symmetrisch ab, bis die Oberschenkel mit dem Oberkörper eine Linie bilden und halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Atmen Sie ruhig weiter; vermeiden Sie eine Pressatmung.

Wiederholung:

dynamisch: 3 Sätze a 10 Wiederholungen

statisch: 5 Wiederholungen für jeweils 20 Sekunden

Oberschenkel und Oberkörper bilden bei der Übung eine Linie. © Gelenk-Klinik

Isolierte Anspannung der lokalen Muskulatur

Eine isolierte Aktivierung des quer verlaufenden tiefen Bauchmuskels (Musculus transversus abdominus) und der Beckenbodenmuskulatur ist vor allem dann sinnvoll, wenn Hinweise auf ein segmentales Stabilitätsproblem bereits bei kleinen Belastungen vorliegen. Diese Übungen zeichnen sich durch ein geringes Maß an Bewegung, aber ein hohes Maß an bewusster Kontrolle aus. Regelmäßiges Üben ist essentiell, um einen Erfolg zu erzielen (mind. 4-mal pro Woche).

Sanftes Einziehen des Unterbauches

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind leicht angestellt. Der Rücken ist entspannt. Eine Hand liegt oberhalb und eine Hand unterhalb des Bauchnabels auf.

Durchführung: Atmen Sie mehrmals tief bis in Ihren Bauch. Spüren Sie, wie sich Ihre Hände heben. Versuchen Sie nun, beim Ausatmen Ihren Unterbauch langsam und fein einzuziehen. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden und atmen Sie dabei weiter. Es sollte sich nun nur noch die obere Hand bewegen. Wichtig: Das Becken und die Wirbelsäule bewegen sich nicht.

Wiederholung: Spannung 10-mal nacheinander für 10 Sekunden halten. Keine Pressatmung.

Spüren Sie bei der Übung, wie sich Ihre Hände heben. © Gelenk-Klinik

Beckenbodenmuskeln anspannen

Spüren Sie die Bewegung in Ihren Händen. © Gelenk-Klinik

Ausgangsstellung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Legen Sie eine Hand oben auf das Schambein und die andere Hand auf das Steißbein.

Durchführung: Versuchen Sie nun, mit den Beckenbodenmuskeln das Schambein und das Steißbein langsam und behutsam zueinander zu ziehen (von vorne nach hinten). Achten Sie darauf, sich nicht zu verspannen, die Gesäßmuskeln zusammen zu kneifen oder das Becken zu bewegen. Sie sollten eine leichte Spannung im Beckenboden spüren.

Wiederholung: Spannung 10-mal nacheinander für 10 Sekunden halten. Keine Pressatmung.

Bauch und Beckenboden anspannen

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind leicht angestellt. Der Rücken ist entspannt. Legen Sie einen Finger jeder Hand etwa 2 cm innerhalb des vorderen oberen Darmbeinstachels auf.

Durchführung: Atmen Sie langsam ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus (Lippenbremse). Bei der Ausatmung versuchen Sie, den Beckenboden nach oben innen zu ziehen (Vorstellung: “Harndrang unterdrücken”). Den unteren Bauch ziehen Sie zudem sanft nach unten in Richtung Wirbelsäule. Wichtig: Becken und Wirbelsäule bewegen sich dabei nicht. Sie sollten eine sanfte Spannung unter Ihren Fingern spüren und eine leichte Bewegung des Unterbauchs nach innen. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden. Atmen Sie dabei weiter, ohne die Spannung zu lösen.

Wiederholung: Spannung 10-mal nacheinander für 10 Sekunden halten. Keine Pressatmung.

Becken und Wirbelsäule bewegen sich bei der Übung nicht. © Gelenk-Klinik

Steigerung: Bein abheben und senken

Während Sie die Spannung im Unterbauch sowie im Beckenboden halten, heben Sie langsam ein angewinkeltes Bein vom Boden ab, sodass der Oberschenkel senkrecht ist. Senken Sie es wieder, bis der Fuß den Boden berührt. Achten Sie darauf, während der Bewegung die Spannung zu halten und möglichst den unteren Rücken nicht zu bewegen (zur Kontrolle können Sie eine Hand unter den unteren Rücken legen).

Wiederholung: Führen Sie die Bewegung mit jedem Bein jeweils 10-mal durch.

Aktivierung des M. transversus im Sitz

Ausgangsstellung: Sitzen Sie aufrecht an der Kante eines Stuhles. Die Hände sind in der Taille aufgestützt.

Durchführung: Atmen Sie mehrmals tief in den Unterbauch hinein. Spüren Sie, wie sich der Bauch bewegt. Versuchen Sie nun, beim Ausatmen Ihren Unterbauch langsam und fein einzuziehen. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden und atmen Sie dabei weiter. Becken oder Rücken werden nicht bewegt.

Wiederholung: Spannung 10-mal nacheinander für 10 Sekunden halten. Keine Pressatmung.

Kontrolle: Legen Sie eine Hand auf den Unterbauch und die andere Hand auf den seitlichen Rippenbogen. Während Sie die obere Übung durchführen, sollten Sie in der Spannungsphase nur Atembewegungen in den Rippen spüren.

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