Dehnen der Rückenmuskulatur: Knien Sie auf den Boden und setzen Sie sich so weit wie möglich auf den Fersen ab. Legen Sie beide Hände weit vorne locker auf der Matte ab. Die Rückenmuskulatur sollte hierbei völlig entspannt sein. Diese Position etwa. 60 Sek. halten. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. © Gelenk-Klinik
Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit: Katzenbuckel Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Der Rücken ist gerade und der Blick ist nach unten gerichtet. Nun machen Sie den Rücken so rund es möglich ist und lassen Sie den Kopf dabei locker hängen. Wiederholen Sie die Bewegung 10 x. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht viel Kraft aufwenden und die Bewegung gleichmäßig durchgeführt wird. © Gelenk-Klinik
Der Kuhrücken erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Ausgangsstellung ist wieder der Vierfüßlerstand. Der Rücken ist gerade und der Blick ist nach unten gerichtet. Nun lassen Sie den Rücken vorsichtig nach unten durchhängen und heben Sie den Kopf dabei an, so dass der Blick nach vorne gerichtet ist. Wiederholen Sie die Bewegung 10 x. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht viel Kraft aufwenden und die Bewegung gleichmäßig durchgeführt wird.
Kräftigung der Rückenmuskulatur durch die Brücke. Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Die Hände liegen neben dem Körper, beide Füße sind angestellt. Jetzt rollen Sie, beim Steißbein angefangen, Wirbel für Wirbel nach oben bis Knie, Hüfte und Schulter eine Linie ergeben. Halten Sie die Position für 10 Sek. und wiederholen Sie die Übung etwa 10 x Als Steigerung können Sie abwechselnd in der Endposition noch einen Unterschenkel nach vorne ausstrecken. Achten Sie darauf dass das Becken dabei stabil bleibt und nicht abkippt. © Gelenk-Klinik
Dehnung der Oberschenkelrückseite: In Rückenlage wird der Oberschenkel bei gestrecktem Knie angezogen, gehen Sie soweit bis Sie eine angemessene Dehnung spüren und halten sie diese für mind. 30 Sek. und wiederholen Sie es 3 x. Wenn die Beweglichkeit nicht reicht kann mit Handtuch, Gürtel o. ä. nachgeholfen werden. © Gelenk-Klinik
Kräftigung der Rückenmuskulatur Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein diagonal aus. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Wiederholen Sie die Übung ca. 10 Mal und wechseln Sie dann Arm und Bein. Achten Sie darauf das Sie nicht ins Hohlkreuz ausweichen. © Gelenk-Klinik
Kräftigung der Gesäß- und der unteren Rückenmuskulatur Ausgangsstellung ist die Bauchlage. Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab, der Blick ist nach unten gerichtet jetzt heben Sie ein Bein von der Unterlage ab und führen es gestreckt nach oben. Die Spannung kurz halten und etwa 10 x wiederholen danach Beinwechsel. © Gelenk-Klinik
Kräftigung der oberen Rücken und Nackenmuskulatur Ausgangsstellung ist die Bauchlage. die Hände liegen entspannt auf der Matte. Nun den Hinterkopf und die Arme anheben sodass der Blick nach unten gerichtet bleibt und die Arme den Oberkörper halten ( 90° Beugung in Schulter und Ellenbogen). Die Daumen zeigen nach oben. Die Spannung kurz halten und etwa 10 x wiederholen. © Gelenk-Klinik
Dehnen der Rückenmuskulatur: Knien Sie auf den Boden und setzen Sie sich so weit wie möglich auf den Fersen ab. Legen Sie beide Hände weit vorne locker auf der Matte ab. Die Rückenmuskulatur sollte hierbei völlig entspannt sein. Diese Position etwa. 60 Sek. halten. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. © Gelenk-Klinik
Übungen zum Selbstmachen gegen Rückenschmerzen © Gelenk-Klinik.de
