Rückenübungen für zu Hause

Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur nahe der Wirbelsäule. © Gelenk-Klinik

Die folgenden Rückenübungen können Sie selbstständig zuhause durchführen. Dies ist eine Auswahl von einfachen, klassischen Übungen, die durch Ihren Arzt und Ihren Physiotherapeuten noch besser auf Sie abgestimmt und erweitert werden können.

• Rückenübungen zur Mobilisation
• Rückenübungen zur segmentalen Stabilisation
• Übungen zur Kräftigung des Rückens
• Dehnungsübungen für den Rücken
• Eigenmassage bei Rückenschmerzen

Um umfänglich gegen Rückenschmerzen vorzugehen, ist es wichtig, die verschiedenen Aspekte des Rückentrainings einzubeziehen. Neben der klassischen Kräftigung gehören deshalb auch die Mobilisation, Stabilisation und Dehnung zu einem ganzheitlichen Training dazu. Trainieren Sie mittels Rückenübungen nur einzelne Teilbereiche, vermindert sich die Wirkung. Die Stabilität der Wirbelsäule wird nicht durch die Arbeit einzelner Muskeln gewährleistet, sondern durch die Aktivierung aller Rumpfmuskeln.

Vorteilhaft ist es zudem, vor jeder Übungseinheit den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Dies kann z. B. durch einen flotten Spaziergang oder durch Fahrradfahren geschehen.

Rückenübungen zur Mobilisation

Eine gute Beweglichkeit ist eine wichtige Grundlage für einen gesunden und schmerzfreien Rücken. Durch unseren heutigen Lebensstil leiden viele Menschen unter einseitigen Bewegungen und einseitiger Belastung sowie Bewegungsmangel. Dem sollten Sie aktiv durch Mobilisationsübungen begegnen.

Rückenübung 1: Rotation

Übungsziel: Die Übung soll auf die Kraft- und Stabilisationsübungen vorbereiten. Zudem verbessert die Rotation die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Ausgangsstellung: breiter Stand (überhüftbreit). Die Arme hängen locker an der Seite.

Durchführung: Drehen Sie die Arme mit Schwung nach rechts und links. Die Bewegung sollte vor allem aus der Wirbelsäule kommen. Achten Sie deshalb darauf, dass sich Beine und Becken möglichst wenig bewegen. Drehen Sie sich so weit, dass Sie ein nicht schmerzhaftes Endgefühl in der Bewegung spüren.

Führen Sie diese Aufwärmübung ca. 1 bis 2 Minuten lang durch.

Rückenübung 2: Drehmobilisation der Brustwirbelsäule

Übungsziel: Die Mobilisation der schrägen Muskelketten verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Ausgangsstellung: Seitenlage; beide Beine liegen aufeinander und sind in Hüfte und Knie gebeugt.

Durchführung: Strecken Sie nun den oberen Arm nach hinten und drehen sich dabei auf. Der untere Arm stützt den Kopf. Das Becken wird nicht gedreht, sondern verbleibt möglichst in seiner Anfangsposition. Verstärken Sie nun die Drehung, indem Sie das oben liegende Bein nach vorne ausstrecken. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und kehren Sie in die Anfangsstellung zurück.

Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal. Dies entspricht einem Satz. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen.

Rückenübung 3: Beckenachter

Übungsziel: Mit dieser Übung erreichen Sie eine sanfte Mobilisation der Lendenwirbelsäule und verbessern damit die Durchblutung der verspannten Muskulatur.

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind angestellt. Das Kreuzbein ist auf einer weichen Unterlage, optimalerweise einem kleinen weichen Ball, aufgelegt. Die Hände sind in die Taille gestützt.

Durchführung: Führen Sie nun abwechselnd mit Ihren Beckenhälften eine sanfte Kreisbewegungen nach hinten unten Richtung Boden durch. Dabei verlängert sich jeweils Ihre Taille Richtung Fuß. Durch diese Bewegungen entsteht eine liegende Acht im Unterbauch.

Wiederholung: Führen Sie diese Mobilisationsübung ca. 1 bis 2 Minuten lang durch.

Beschreiben Sie mit Ihrem Becken eine liegende Acht, indem Sie die Beckenhälften abwechselnd nach hinten führen. © Gelenk-Klinik

Rückenübungen zur segmentalen Stabilisation

Die lokalen Muskeln (Musculi multifidi und Musculus transversus abdominis) an der Wirbelsäule haben eine wichtige Funktion in Bezug auf die Stabilität. Bei vielen Menschen mit Rückenproblemen sind diese Muskeln in der motorischen Kontrolle beeinträchtigt. Das bedeutet, die Muskelaktivierung funktioniert nicht gut bzw. verzögert.

Um dies zu verbessern, eignen sich Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen, denn die Muskeln lassen sich am leichtesten reaktiv anspannen. Für den Musculus transversus abdominis (tiefer Bauchmuskel) lässt sich zudem noch die bewusste Anspannung trainieren.

Rückenübung 4: Superman

Übungsziel: Aktivierung der lokalen Muskeln, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern und damit Rückenschmerzen aktiv zu begegnen.

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand auf einer Matte, beide Beine sind unter den Hüften, beide Arme unter den Schultern platziert. Der Blick ist Richtung Boden gerichtet.

Variante 1: Heben Sie diagonal ein Bein und einen Arm ca. 5 cm vom Boden ab und stabilisieren Sie diese Position für 5 Sekunden.

Halten Sie die Position für 5 Sekunden. © Gelenk-Klinik

Steigerung: Heben Sie den Fuß des abstützenden Beines vom Boden ab, sodass sie nur noch mit dem Knie Kontakt zum Boden haben. Versuchen Sie das Gleichgewicht zu halten, während Sie die Übung, wie oben beschrieben, fortführen.

Variante 2: Heben Sie ein Bein und den diagonalen Arm gestreckt soweit ab, dass die Wirbelsäule stabilisiert bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz ausweichen.

Steigerung: Strecken Sie das angehobene Bein und den diagonalen Arm. © Gelenk-Klinik

Variante 3: Heben Sie im Unterarmstütz die Beine abwechselnd an und halten die Position für 3 Sekunden, ohne dabei ins Hohlkreuz auszuweichen.

Achten Sie darauf, bei der Übung nicht ins Hohlkreuz zu gehen. © Gelenk-Klinik

Wiederholung: Führen Sie von der jeweiligen Variante der Übung 3 Sätze à 15 Wiederholungen durch.

Rückenübung 5: Hacken

Sitzen Sie nur auf der Vorderkante des Stuhls. © Gelenk-Klinik

Übungsziel: Das Hacken aktiviert die segmentalen Muskeln. Eine gute Koordination dieser Muskeln schützt vor Rückenschmerzen.

Ausgangsstellung: Sitz auf der vorderen Kante eines Stuhles. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Arme liegen mit gestreckten Ellenbogen dicht am Körper.

Durchführung: Führen Sie nun mit Ihren Armen kleine schnelle Hack- bzw. Schwungbewegungen aus. Die Bewegung erfolgt aus den Schultern, nicht aus den Ellenbogen. Versuchen Sie, durch die Anspannung der Rumpfmuskulatur eine Rotation des Oberkörpers so gering wie möglich zu halten.

Wiederholung: Führen Sie diese Hackbewegungen 15 Sekunden lang durch. Machen Sie ca. 30 Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übung 3-mal.

Rückenübung 6: Kräftigung der stabilisierenden wirbelsäulennahen Muskeln

Übungsziel: Diese Übung aktiviert die gesamten Muskeln der Wirbelsäule, große und kleine. Auf diese Weise erhöht sich die Stabilität und damit der Schutz vor Schmerzen im Rücken.

Ausgangsstellung: Bauchlage, der Blick ist Richtung Boden gerichtet und die Arme sind nach vorne ausgestreckt.

Ausgangsstellung: Die Arme sind in Bauchlage nach vorne ausgestreckt. © Gelenk-Klinik

Durchführung: Heben Sie beide Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab und führen Sie kleine, schnelle Hackbewegungen durch. Legen Sie bei starkem Hohlkreuz ein kleines Handtuch oder Polster unter den Bauch.

Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal. Dies entspricht einem Satz. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Führen Sie kleine, schnelle Hackbewegungen durch. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 7: Bauch und Beckenboden anspannen

Übungsziel: Die Aktivierung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur schützt den Rücken vor Überlastung und Schmerzen.

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind leicht angestellt. Der Rücken ist entspannt. Legen Sie einen Finger jeder Hand etwa 2 cm innerhalb des vorderen oberen Darmbeinstachels auf.

Durchführung: Atmen Sie langsam ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus (Lippenbremse). Bei der Ausatmung versuchen Sie, den Beckenboden nach oben innen zu ziehen (Vorstellung: “Harndrang unterdrücken”). Den unteren Bauch ziehen Sie zudem sanft nach unten in Richtung Wirbelsäule. Wichtig: Becken und Wirbelsäule bewegen sich dabei nicht. Sie sollten eine sanfte Spannung unter Ihren Fingern spüren und eine leichte Bewegung des Unterbauchs nach innen. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden. Atmen Sie dabei weiter, ohne die Spannung zu lösen.

Wiederholung: Spannung 10-mal nacheinander für 10 Sekunden halten. Keine Pressatmung.

Becken und Wirbelsäule bewegen sich bei der Übung nicht. © Gelenk-Klinik

Steigerung: Bein abheben und senken

Während Sie die Spannung im Unterbauch sowie im Beckenboden halten, heben Sie langsam ein angewinkeltes Bein vom Boden ab, sodass der Oberschenkel senkrecht ist. Senken Sie es wieder, bis der Fuß den Boden berührt. Achten Sie darauf, während der Bewegung die Spannung zu halten und möglichst den unteren Rücken nicht zu bewegen (zur Kontrolle können Sie eine Hand unter den unteren Rücken legen).

Wiederholung: Führen Sie die Bewegung mit jedem Bein jeweils 10-mal durch.

Übungen zur Kräftigung des Rückens

Kräftigung und Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur können gegen wiederkehrende und chronische Rückenschmerzen helfen. Dabei ist jedoch auf eine ausgeglichene Übungsauswahl zu achten, um den Rücken nicht einseitig zu trainieren.

Kräftigungsübungen sollten zudem nicht bei akuten Rückenschmerzen durchgeführt werden. Treten bei der Durchführung der Übungen Schmerzen auf (neben den gewöhnlichen Anstrengungsschmerzen), unterbrechen Sie die Übung und halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.

Rückenübung 8: Plank-Übung

Übungsziel: Ganzkörperkräftigung und Stabilisation. Das Planken fördert das Zusammenspiel zwischen tiefen und oberflächlichen Muskeln und verbessert damit Rückenschmerzen.

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand auf eine Matte. Kopf befindet sich in leichter Doppelkinnposition.

Variante 1:

Durchführung: Unterarmstütz, der Körper ist gestreckt. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während der Ganzkörperspannung. Für 10 Sekunden die Knie ablegen, dann erneut in die Spannung gehen.

Beine und Rücken bilden bei der Übung eine gerade Linie. © Gelenk-Klinik

Variante 2:

Durchführung: Seitstütz mit kurzem Hebel: Der untere Ellenbogen ist auf der Matte abgestützt. Beide Knie sind gebeugt. Heben Sie den Rumpf bis zu den Knien ab. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während der Ganzkörperspannung. Für 10 Sekunden den Rumpf ablegen, dann erneut in die Spannung gehen.

Indem Sie die Beine anwinkeln, erleichtern Sie die Übung. © Gelenk-Klinik

Steigerung 1: Seitstütz mit langem Hebel

Durchführung: Bei dieser Variante bleiben die Knie gestreckt.

Rumpf und Beine bilden bei der Übung eine gerade Linie. © Gelenk-Klinik

Steigerung 2: Seitstütz mit Arm und Bein anheben

Durchführung: Bei dieser Variante werden zusätzlich der oben liegende Arm und das oben liegende Bein angehoben.

Diese Variante richtet sich an Fortgeschrittene. © Gelenk-Klinik Indem Sie das untere Bein anwinkeln, können Sie sich die Übung etwas erleichtern. © Gelenk-Klinik

Wiederholung: Führen Sie von der jeweiligen Variante der Übung 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause durch. Wenn Sie einen Positionswechsel durchführen, machen Sie 30 Sekunden Pause.

Rückenübung 9: Curl-Up für die Bauchmuskulatur

Übungsziel: Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Ausgangsstellung: Rückenlage, der Kopf befindet sich in leichter Doppelkinnposition. Beide Hände sind unter dem unteren Rücken platziert. Ein Bein ist angestellt, das andere gestreckt auf dem Boden abgelegt.

Platzieren Sie die Hände unter dem Rücken. © Gelenk-Klinik

Durchführung: Verstärken Sie die Doppelkinnposition, indem Sie den Nacken lang machen und das Kinn Richtung Kehlkopf ziehen. Heben Sie nun den Kopf, die Ellenbogen und das gestreckte Bein ganz leicht vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht. Halten Sie die Position für 20 Sekunden. Anschließend für 10 Sekunden wieder auf dem Boden ablegen.

Wiederholung: Führen Sie 3 Wiederholungen mit jeder Seite durch.

Machen Sie den Nacken lang und ziehen Sie das Kinn Richtung Kehlkopf. Kopf, Ellenbogen und das gestreckte Bein sind ganz leicht vom Boden abgehoben. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 10: Käfer

Übungsziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, um den Rücken vor Schmerzen zu schützen.

Ausgangsstellung: Rückenlage. Beide Beine sind gestreckt. Die Arme sind neben dem Kopf abgelegt.

Durchführung: Berühren Sie nun mit einer Hand den diagonalen Fuß, indem Sie das Bein anziehen, den Kopf heben und den Arm zum Fuß führen. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Strecken Sie anschließend wieder Arm und Bein und führen Sie die Bewegung mit der anderen Seite durch.

Wiederholung: Führen Sie die Bewegung pro Seite 10-mal durch. Dies entspricht einem Satz. Absolvieren Sie 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Berühren Sie mit der Hand den diagonalen Fuß. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 11: Kräftigung der Aufrichtemuskulatur

Übungsziel: Kräftigung der aufrichtenden Muskelkette, inklusive der langen Rückenstrecker zur Förderung der aufrechten Körperhaltung.

Hilfsmittel: Gymnastikband

Ausgangsstellung: Stand. Klemmen Sie das Gymnastikband unter einem Fuß fest. Beugen Sie sich nun in Richtung dieses Fußes und greifen Sie das Ende des Bandes mit beiden Händen. Das Band sollte in dieser Ausgangsposition schon eine leichte Spannung aufweisen. Der Oberkörper ist leicht gedreht.

Durchführung: Ziehen Sie das Band diagonal nach oben, indem Sie sich aufrichten und die Arme diagonal über den Kopf ziehen. Eine leichte Rumpfrotation ist erwünscht. Lassen Sie sich vom Band anschließend wieder Richtung Fuß ziehen. Bremsen Sie die Bewegung kontrolliert ab.

Wiederholung: Führen Sie pro Seite 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Dehnungsübungen für den Rücken

Zum Abschluss der Übungen sollten Sie die Strukturen dehnen. Viele Rückenschmerzen ergeben sich unter anderem aus unflexiblen Hüft- und Rückenmuskeln sowie Faszien. Sie sollten bei jeder Dehnung ein deutliches, aber noch angenehmes Dehnungsgefühl verspüren. Scharfes Stechen oder Schmerzen während der Dehnung sind zu vermeiden.

Rückenübung 12: Dehnung Hüftbeuger

Übungsziel: Eine Dehnung der Hüftflexoren (zweigelenkig) wirkt sich auf die untere Wirbelsäule aus. Das Dehnen dieser Muskeln unterstützt eine aufrechte Körperhaltung und damit einen schmerzfreien Rücken.

Hilfsmittel: weiche Unterlage für das Knie

Ausgangsstellung: Einbeinkniestand; bei Bedarf Kissen unter das Knie legen.

Durchführung: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das gebeugte Bein. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und schieben Sie Ihr Becken leicht nach vorne, bis ein Spannungsgefühl in der Leiste entsteht. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Wiederholung: Halten Sie diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen sie die Übung 2- bis 3-mal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.

Schieben Sie Ihr Becken leicht nach vorne. © Gelenk-Klinik

Rückenübung 13: Dehnung des seitlichen Rumpfes

Übungsziel: Diese Dehnung verbessert die Beweglichkeit der Brust- und Lendenwirbelsäule.

Ausgangsstellung: Breitbeiniger Stand auf rutschfester Oberfläche.

Durchführung: Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel ab. Strecken Sie nun den anderen Arm nach oben über den Kopf. Beugen Sie sich dabei zur Seite, soweit es Ihnen möglich ist. Halten Sie diese Position für ca. 3 Sekunden und kehren Sie wieder in die Ausgangslage zurück. Führen Sie nun die Bewegung auf der anderen Seite durch.

Wiederholung: Wiederholen Sie diese Bewegung 20-mal auf jeder Seite.

Rückenübung 14: Dehnung der Brustwirbelsäule und Arme

Schieben Sie die Brust Richtung Wand. © Gelenk-Klinik

Übungsziel: Menschen, die viel sitzen, sollten ihre Brustwirbelsäule regelmäßig dehnen und mobilisieren. So beugen Sie einer einseitigen Belastung und dadurch entstehenden Rückenschmerzen vor.

Ausgangsstellung: Sitz auf einem Stuhl/Hocker vor einer Wand. Die Beine sind überhüftbreit geöffnet.

Durchführung: Legen Sie beide Hände möglichst weit oben an der Wand ab. Schieben Sie nun Ihre Brust Richtung Wand, bis eine deutliche Dehnung in den Armen und der Brustwirbelsäule zu spüren ist.

Wiederholung: Halten Sie diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen sie die Übung 2- bis 3-mal mit einer Pause von 60 Sekunden dazwischen.

Eigenmassage

Verspannte und verhärtete Muskulatur lässt sich durch gezielte Selbstmassage lockern. Eine entspannte Muskulatur ist besser durchblutet, beweglicher und schmerzfrei.

Rückenübung 15: Selbstmassage des Musculus quadratus lumborum

Der Muskel M. quadratus lumborum zieht von der Hüfte über die Lendenwirbel zur untersten Rippe und ist z. B. bei einem Hexenschuss stark verspannt. Sie können diesen Muskel jedoch gut selber massieren. Üben Sie dazu mit Ihrem Daumen oder Ihren Fingerknöcheln gezielt Druck auf die festen Stellen im Muskel aus. Sie können diese Druckmassage auch mit leichten Bewegungen nach vorne und zur Seite sowie einfachem Gehen kombinieren. Halten Sie den Druck, bis Sie eine Verbesserung der Schmerzen/Spannung/Beweglichkeit verspüren.

Rückenübung 16: Selbstmassage der Gesäßmuskulatur

Hilfsmittel: Massageball, Tennisball o. Ä.

Die Gesäßmuskeln spielen bei unteren Rückenschmerzen eine wichtige Rolle. Das Lösen von Verspannungen in den Gesäßmuskeln ist deshalb zur Reduzierung der Schmerzen äußerst sinnvoll. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Den Massageball platzieren Sie unter dem Gesäß und suchen durch kleine Rollbewegungen den Bereich nach schmerzhaften und verspannten Punkten ab. Diese Punkte können Sie entweder mit statischem Druck oder mit kleinen Rollbewegungen behandeln. Behandeln Sie die einzelnen Punkte ca. 30 Sekunden lang.

Platzieren Sie den Massageball unter dem Gesäß und führen Sie Rollbewegungen durch. © Gelenk-Klinik Sie können die Massage auch in Seitlage durchführen, um die seitliche Gesäßmuskulatur zu erreichen. © Gelenk-Klinik