Orthopädische Gelenk-Klinik

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Osteoporose durch Ernährung vorbeugen

  1. Vitamin D beeinflusst den Kalziumstoffwechsel
  2. Mehr als die Hälfte der Deutschen hat Mangel an Vitamin D
  3. Das Problem: Vitamin-D-Mangel fällt zunächst nicht auf
  4. Wie lässt sich die Versorgung mit Vitamin D sicherstellen?
  5. Ernährungs-Tipps bei Osteoporose
Eine ausgewogene Ernährung kann Osteoporose vorbeugen. Neben Bewegung kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Knochengesundheit beeinflussen und einer Osteoporose vorbeugen. © monticellllo, Fotolia

Weil die Kraft der Sonne im Winterhalbjahr in Deutschland viel schwächer ist als im Sommer, kommt es bei vielen Menschen in dieser Zeit zu einem Mangel an Vitamin D. Vitamin D und Kalzium sind wichtige Bausteine für den Aufbau von Knochensubstanz. Mittels Ernährung und Bewegung kann man die Knochengesundheit bis zu einem gewissen Grad beeinflussen und einer Osteoporose vorbeugen.

Vitamin D beeinflusst den Kalziumstoffwechsel

Vitamin D, das eigentlich die Vorstufe eines Hormons ist, wird zu 90 % vom Körper selbst gebildet. Dazu braucht der Körper jedoch Sonnenlicht, das in unseren Breitengraden von Oktober bis März normalerweise nicht ausreichend vorhanden ist. Vitamin D beeinflusst unter anderem den Kalziumstoffwechsel und stärkt damit Knochen und Zähne.

Mehr als die Hälfte der Deutschen hat Mangel an Vitamin D

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unterschreiten 57 % der Männer und 58 % der Frauen den Grenzwert zur empfohlenen Vitamin-D-Konzentration im Blut. Kinder, Senioren und Frauen in den Wechseljahren haben einen höheren Vitamin-D-Bedarf als die übrigen Bevölkerungsgruppen. Dieser schwankt naturgemäß saisonal. Frauen sind besonders stark von der Unterversorgung betroffen: Bei jeder dritten Frau liegt ein schwerer Vitamin-D-Mangel mit unter 10 ng/ml vor.

Das Problem: Vitamin-D-Mangel fällt zunächst nicht auf

Problematisch ist, dass dieser Mangel den Betroffenen zunächst nicht auffällt. Er verursacht keine direkten Symptome und somit auch keinen Leidensdruck. Mit der Zeit kann dadurch jedoch eine schwere Osteoporose entstehen oder verstärkt werden. Auch die Gefahr für Knochenbrüche bei Stürzen steigt erheblich.

Hinzu kommen die negativen Auswirkungen, die ein Vitamin-D-Mangel auf das Immun- und Herz-/Kreislaufsystem hat. Deshalb empfiehlt es sich, eine Knochendichtemessung vorzunehmen, die Aufschluss über die Notwendigkeit einer Therapie gibt und eine Verlaufskontrolle darstellt.

Leider lässt sich dem drohenden Mangel an Vitamin D nicht allein mit dem täglichen Winterspaziergang vorbeugen und auch der Winterurlaub in den Bergen reicht nicht aus, um die Vitamin-D-Speicher in den Fettzellen zu füllen. Dafür ist die Sonne in Mitteleuropa im Winter zu schwach. Auch ein Kurztrip in die Sonne schafft nur bedingt Abhilfe. Das Vitamin ist nur begrenzt speicherfähig. Besser ist die gleichbleibende Versorgung mit dem wichtigen Vitamin D.

Sonnenlicht und Bewegung beugen einer Osteoporose vor. Sonnenlicht und Bewegung an der frischen Luft können einer Osteoporose vorbeugen. © daliu, Fotolia

Wie lässt sich die Versorgung mit Vitamin D sicherstellen?

Über die Ernährung allein ist es ebenfalls nur bedingt möglich, ausreichend Vitamin D aufzunehmen. In Lebertran, Fisch, einigen Pilzen, Eiern und Milchprodukten ist zwar ein gewisser Anteil enthalten, aber nicht genügend, um den ganzen Bedarf zu decken. Das Solarium ist auch keine Alternative, denn zur Bildung von Vitamin D sind UVB-Strahlen erforderlich, die wegen ihrer krebserzeugenden Eigenschaft aus den meisten Sonnenbanken verbannt sind.

Von der Selbstmedikation mit Vitamin-D-Präparaten ist dringend abzuraten. Besser ist es, sich mit einer Blutabnahme beim Hausarzt Klarheit über den Vitamin-D-Spiegel zu verschaffen, um dann sinnvoll und kontrolliert einem Mangel entgegenzuwirken.

Ernährungs-Tipps bei Osteoporose

Geeignete Lebensmittel bei Osteoporose:

  • Obst
  • Gemüse (z. B. Brokkoli, Lauch, Rosenkohl)
  • Kohl
  • Vollkornprodukte
  • Pilze
  • Eier
  • Milchprodukte (z. B. Joghurt, Käse)
  • Soja

Ungeeignete Lebensmittel bei Osteoporose:

  • Fleisch, Wurst
  • hoher Salzanteil
  • sehr fettige Lebensmittel
  • Fertiggerichte
  • Cola, Limonade
  • Hefe
  • Schmelzkäse
  • oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Spinat, Rhabarber
  • Konserven
  • Kakao
  • Nikotin, Alkohol

Neben einer ausreichenden Aufnahme von Vitamin D ist insbesondere die Zufuhr von Kalzium für Menschen mit Osteoporose wichtig. Kalzium ist ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne. Der Mineralstoff steckt vor allem in Milch und Milchprodukten, aber auch in grünem Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli. Erwachsene Menschen sollten zwischen 1.000 und 1.500 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen.

Da Phosphat den Abbau von Kalzium im Körper fördert, sollten Menschen mit Osteoporose auf sehr phosphathaltige Lebensmittel verzichten. Dazu zählen beispielsweise Fast Food, Chips, Limonade oder Schweinefleisch und Wurst.

Neben der Ernährung spielen auch Sport und regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Wer sich ausreichend bewegt, regt den Knochenstoffwechsel an. Auf diese Weise unterstützt man den Körper beim Aufbau von Knochensubstanz und wirkt dem Knochenschwund entgegen.

Patienten mit fortgeschrittener Osteoporose sollten allerdings auf Kontaktsportarten oder Sportarten mit einem hohen Sturz- und Verletzungsrisiko verzichten, um Knochenbrüche zu vermeiden. Geeignete Sportarten sind beispielsweise Nordic Walking, Schwimmen oder Gymnastik.

Literaturangaben
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