Häufig können Sie eine Nackenverspannung selbst lösen, dabei helfen Ihnen spezielle physiotherapeutische Übungen.

Seien Sie aufmerksam bei der Durchf√ľhrung der √úbungen: Beginnen Sie langsam und mit kleinem Bewegungsradius. Verringern sich Ihre Beschwerden, k√∂nnen Sie den Bewegungsradius erweitern. Verst√§rken sich w√§hrend einer √úbung die Schmerzen, beenden Sie die √úbung sofort und konsultieren Sie einen Facharzt. Dieser kann in seiner Untersuchung Sch√§den an Nerven, Wirbelk√∂rpern und R√ľckenmark ausschlie√üen.

√úbungen bei akuten Nackenschmerzen

√úbungen bei chronischen Nackenschmerzen

√úbungen bei akuten Nackenschmerzen

Die folgenden √úbungen erm√∂glichen eine sanfte Mobilisierung der Halswirbels√§ule und eine Lockerung der umgebenden Muskulatur, ohne die Halswirbels√§ule zu belasten. Erg√§nzend dazu k√∂nnen W√§rmeanwendungen im Bereich des Nackens, der Schultern und auch der oberen Brust durchgef√ľhrt werden. Dies dient einer verbesserten Durchblutung und einer Tonusregulierung der verspannten Muskulatur. Die √úbungen und W√§rmeanwendungen k√∂nnen Sie mehrmals t√§glich durchf√ľhren.

√úbung 1: Kopfachter

Übung gegen Nackenschmerzen: Der Kopf beschreibt eine Acht Der Kopf beschreibt eine Acht. © Gelenk-Klinik Kleine Bewegungen bei Übung gegen Nackenschmerzen Die Bewegung ist sanft und klein. © Gelenk-Klinik

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, konservative Therapie eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

Hilfsmittel: ein festes Kissen oder eine ähnliche Unterlage.

Übungsziel: Die sanfte Bewegung ermöglicht eine schonende Mobilisation der Halswirbelsäule.

Ausgangsstellung: R√ľckenlage, die Beine sind angewinkelt und der Kopf liegt auf einem festen Kissen o. √Ą.

Durchf√ľhrung: Versuchen Sie zuerst, Ihren Nacken etwas in die L√§nge zu ziehen. Dies erreichen Sie, indem Sie die vorderen Halsmuskeln aktivieren und den Kopf ein wenig nach vorne einrollen. Die Position sollte sich angenehm anf√ľhlen und die vorderen Halsmuskeln sollten nur ganz leicht angespannt sein. Stellen Sie sich nun Ihre Nase als Pinsel vor. Zeichnen Sie mit diesem Pinsel eine liegende Acht in den Raum. Beachten Sie: Die Bewegung ist sanft, klein und fein.

Wiederholen Sie diese √úbung 10- bis 15-mal. Dies entspricht einem Satz. F√ľhren Sie 2‚Äď3 S√§tze durch mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen.

√úbung 2: Schulterkreisen

Übung gegen Nackenschmerzen: Schulterkreisen Kreisen Sie abwechselnd mit der rechten und linken Schulter. © Gelenk-Klinik Bewegung beim Schulternkreisen nach hinten unten Bewegen Sie die Schultern nach hinten unten. © Gelenk-Klinik

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, Therapie nach Operation eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

Übungsziel: Die gezielte Bewegung der Schulter-Nacken-Muskulatur regt deren Durchblutung an und vermindert die Spannung. Diese Übung betont zudem eine aufrechte Körperhaltung.

Ausgangsstellung: Sitz auf einem Hocker oder Stand mit locker hängenden Armen.

Durchf√ľhrung: F√ľhren Sie mit den Schulter leichte Kreisbewegungen durch. Die Richtung des Kreises verl√§uft dabei mit der Betonung nach hinten und unten. Beginnen Sie mit ganz kleinen Kreisbewegung und steigern allm√§hlich den Bewegungsumfang.

Wiederholen Sie diese √úbung 10- bis 15-mal. Dies entspricht einem Satz. F√ľhren Sie 2‚Äď3 S√§tze durch mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen.

√úbung 3: Schultern hoch- und runterziehen

Ausgangsstellung Ausgangsstellung: Die Arme hängen locker neben dem Körper. © Gelenk-Klinik Hochziehen der Schultern Ziehen Sie die Schultern Richtung Ohren. © Gelenk-Klinik

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, Therapie nach Operation eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

Übungsziel: Durch das gezielte Anspannen der Schulter-Nacken-Muskulatur, kann sie anschließend besser entspannen und damit die Halswirbelsäule entlasten.

Ausgangsstellung: Stand oder Sitz, die Arme hängen locker neben dem Körper.

Durchf√ľhrung: Ziehen Sie die Schultern Richtung Ohren und senken Sie sie anschlie√üend langsam wieder ab. Auch bei dieser √úbung starten Sie mit kleinen Bewegungen, die Sie zunehmend steigern. Kombinieren Sie diese √úbung mit Ihrer Atmung. Atmen Sie beim Hochziehen der Schultern ein, beim Absenken aus.

Wiederholen Sie diese √úbung 10- bis 15-mal. Dies entspricht einem Satz. F√ľhren Sie 2‚Äď3 S√§tze durch mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen.

Alternative: Durchf√ľhrung mit Gewichten

Hilfsmittel: zwei Gewichte/Wasserflaschen o.ä. von je 0,5 bis 1 Kilogramm.

Ausgangsstellung Ausgangsstellung: Nehmen Sie jeweils eine Hantel oder Wasserflasche in eine Hand. ¬© Gelenk-Klinik Hochziehen der Schultern mit Gewichten F√ľhren Sie die √úbung wie in der Variante ohne Gewichte durch. ¬© Gelenk-Klinik

√úbung 4: Dehnung der oberen R√ľckenmuskeln

Strecken Sie die Schultern und Arme nach vorne unten. Die Arme und Schultern werden nach vorne unten getreckt. © Gelenk-Klinik

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, konservative Therapie eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

Übungsziel: Die Dehnung reduziert die Spannung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern und entlang der oberen Wirbelsäule.

Ausgangsstellung: Sitz oder Stand. Die Hände sind vor dem Körper verschränkt.

Durchf√ľhrung: Strecken Sie nun die Schultern und die Arme nach vorne unten. Machen Sie dabei den Nacken lang, indem Sie das Kinn leicht Richtung Kehlkopf ziehen. Sp√ľren Sie die Dehnung zwischen Ihren Schulterbl√§ttern.

Wiederholung: Halten Sie diese Dehnung f√ľr mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie die √úbung 2- bis 3-mal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.

√úbung 5: Dehnung der Brustmuskulatur

Ausgangsstellung Ausgangsstellung am T√ľrrahmen. ¬© Gelenk-Klinik Drehung des K√∂rpers Drehen Sie den K√∂rper von der T√ľr weg. ¬© Gelenk-Klinik

√úbungsziel: Eine unflexible Brustmuskulatur wirkt sich √ľber biomechanische Zugkr√§fte negativ auf Ihre Halswirbels√§ule aus. Das Dehnen dieser Muskeln unterst√ľtzt eine aufrechte K√∂rperhaltung und entlastet die Schulter-Nacken-Muskulatur.

Ausgangsstellung: Stellen Sie sich neben einen T√ľrrahmen oder eine Wandecke. Legen Sie Ihren Unterarm am T√ľrrahmen bzw. der Wandecke auf.

Durchf√ľhrung: Drehen Sie nun den K√∂rper langsam vom an der Wand/T√ľrrahmen angelegten Arm weg, sodass Sie eine Dehnung des Brustmuskels sp√ľren.

Wiederholung:Halten Sie diese Dehnung f√ľr mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie die √úbung 2- bis 3-mal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.

√úbung 6: Entspannung/Dehnung der Atemhilfsmuskulatur

Übung gegen Nackenschmerzen: Dehnung der Atemhilfsmuskulatur Legen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab. © Gelenk-Klinik

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, Therapie nach Operation eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

√úbungsziel: Die Kombination aus Anspannung und Atmung dehnt die Atemhilfsmuskulatur sanft, wodurch der Muskeltonus sinkt. Freieres Atmen und eine reduzierte Spannung im Schulter-Nacken-Bereich sind die Folge.

Ausgangsstellung: Sitz auf einem Stuhl. Die Unterarme sind auf den Oberschenkeln oder den Armlehnen des Stuhls locker abgelegt.

Durchf√ľhrung: Atmen Sie langsam durch nur leicht ge√∂ffnete Lippen aus. Am Ende der Ausatmung dr√ľcken Sie die Unterarme gegen die Oberschenkel bzw. die Armlehnen nach unten in Richtung Boden, sodass sich Ihr Schulterg√ľrtel nach unten senkt. Atmen Sie in dieser Position tief durch die Nase ein. Achten Sie darauf, dass sich der Schulterg√ľrtel nicht hebt. Beim Ausatmen entspannen Sie.

Wiederholung: F√ľhren Sie diesen Atemzyklus 3- bis 5-mal durch.

√úbungen bei chronischen Nackenschmerzen

Bei chronischen Nackenschmerzen auf Basis von degenerativen Veränderungen der Halswirbelsäule gilt es, die Beweglichkeit und Stabilisation der Halswirbelsäule zu erhalten bzw. im noch möglichen Rahmen zu verbessern. Ergänzend dazu helfen Wärmeanwendungen im Bereich des Nackens, der Schultern und der oberen Brust.

Bei chronischen Nackenschmerzen sollte zudem immer auch eine √úberpr√ľfung des gesamten Bewegungsapparates durch einen erfahrenen Arzt und/oder einen Physiotherapeuten erfolgen. Wiederkehrende Nackenbeschwerden k√∂nnen mit der Statik der Wirbels√§ule, des Kiefers, des Beckens und der Beinachse zusammenh√§ngen.

Seien Sie sehr aufmerksam bei der Durchf√ľhrung der √úbungen. Treten w√§hrend der Durchf√ľhrung einer √úbung Schmerzen auf, sollten diese sofort nach Beendigung der √úbung wieder nachlassen. Ist dies nicht der Fall, pausieren Sie diese √úbung und halten Sie R√ľcksprache mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

Die folgenden √úbungen setzen au√üerdem voraus, dass Ihnen vom Arzt keine Bewegungs- oder Belastungseinschr√§nkungen (z. B. nach einer Operation oder bei Osteoporose) vorgegeben wurden.

Generell k√∂nnen Sie auch die oben genannten √úbungen gegen akute Nackenschmerzen durchf√ľhren und Sie um die folgenden √úbungen erweitern.

Dehnung, Entspannung und Beweglichkeit

Dehnungen der Halswirbels√§ulenmuskulatur, v. a. das statische Dehnen, sollten immer auch unter neurophysiologischen Gesichtspunkten betrachtet werden. Eine starke Muskeldehnung bis an die Schmerzgrenze kann verschiedene unerw√ľnschte Reaktionen wie √úbelkeit und Schwindel hervorrufen. Aus diesem Grund werden im Folgenden neben der klassischen Dehnung des gro√üen Schulternackenmuskels (Kapuzenmuskel) noch weitere wirkungsvolle Alternativen aufgezeigt, die mit dem Zusammenspiel von Blickrichtung, Atmung und Muskelaktivierung arbeiten.

√úbung 7: Dehnung des Kapuzenmuskels

Dehnung des Kapuzenmuskels Der Kopf neigt sich zur nicht zu dehnenden Seite. © Gelenk-Klinik.de

√úbungsziel: Mit dieser statischen Dehnung des Kapuzenmuskels (Musculus trapezius pars descendens) senken Sie die Spannung in einem der wichtigsten Muskeln bei Nackenbeschwerden.

Ausgangsstellung: Stehen oder sitzen Sie aufrecht.

Durchf√ľhrung: Dr√ľcken Sie die Schulter auf der zu dehnenden Seite nach unten Richtung Boden. Neigen Sie Ihren Kopf zu der Seite, die Sie nicht dehnen m√∂chten. Beugen Sie nun Ihren Kopf leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Schulter-Nacken-Bereich versp√ľren. Wenn Sie die Dehnung verst√§rken m√∂chten, legen Sie Ihre freie Hand auf dem Kopf ab und erh√∂hen Sie damit den Zug.

Wiederholung: Halten Sie diese Dehnung f√ľr etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie die √úbung 2- bis 3-mal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.

√úbung 8: Postisometrische Relaxation des Kapuzenmuskels

Übung gegen Nackenschmerzen: Kapuzenmuskel entspannen Strecken Sie den Arm der zu dehnenden Seite und neigen Sie den Kopf zur Gegenseite. © Gelenk-Klinik Übung gegen Nackenschmerzen: Bewegung der Augen Nur die Augen bewegen sich nach oben. © Gelenk-Klinik

√úbungsziel: Durch die Kombination aus Atem- und Blickmustern in einer Dehnposition kommt es zu einer schonenden und tiefen Entspannung des Kapuzenmuskels.

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, der Arm der zu dehnenden Seite ist nach unten gestreckt. Neigen Sie den Kopf zur Gegenseite, bis eine leichte Vorspannung im Muskel vorhanden ist. Sie können diese Dehnung durch ein leichtes Vorneigen des Kopfes, verbunden mit einer Rotation zur gleichen Seite, kombinieren.

Durchf√ľhrung: Richten Sie nun den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) auf der zu dehnenden Seite nach oben und atmen Sie langsam und gleichm√§√üig ein. Halten Sie am Ende der Einatmung den Atem kurz an. Bei der anschlie√üenden langsamen Ausatmung richten Sie den Blick nach unten zur Gegenseite und entspannen Sie. Versuchen Sie, in dieser Entspannungsphase den Kopf evtl. noch weiter in seine Dehnposition sinken zu lassen.

Wiederholung: F√ľhren Sie 2 bis 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Atemz√ľgen durch. Machen Sie dazwischen ca. 30 Sekunden Pause.

√úbung 9: Postisometrische Relaxation des Schulterblatthebers

Übung gegen Nackenschmerzen: Schulterblattheber entspannen Blicken Sie auf der zu dehnenden Seite nach oben. © Gelenk-Klinik Übung gegen Nackenschmerzen: Bewegung der Augen nach unten Nur die Augen bewegen sich nach unten zur Gegenseite. © Gelenk-Klinik

√úbungsziel: Durch die Kombination aus Atem- und Blickmustern in einer Dehnposition kommt es zu einer schonenden und tiefen Entspannung des Schulterblatthebers (Musculus levator scapulae).

Ausgangsstellung: Stehen Sie aufrecht vor einer Wand mit Blickrichtung zur Wand. Legen Sie die Finger des Armes der zu dehnenden Seite auf den oberen Wirbeln der Brustwirbels√§ule ab. Heben Sie dabei den Ellenbogen ungef√§hr auf die H√∂he des Kopfes. Dr√ľcken Sie den Ellenbogen leicht gegen die Wand. Sie sp√ľren, wie sich dabei die Schulter absenkt. Der Kopf wird nun in Seitneigung und Rotation zur Gegenseite und in leichte Vorbeugung bewegt.

Durchf√ľhrung: Richten Sie den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) auf der zu dehnenden Seite nach oben. Atmen Sie langsam und gleichm√§√üig ein. Halten Sie am Ende der Einatmung den Atem kurz an. Bei der anschlie√üenden langsamen Ausatmung richten Sie den Blick nach unten zur Gegenseite und entspannen Sie. Versuchen Sie, in dieser Entspannungsphase den Kopf evtl. noch weiter in seine Dehnposition sinken zu lassen.

Wiederholung: F√ľhren Sie 2 bis 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Atemz√ľgen durch. Machen Sie dazwischen ca. 30 Sekunden Pause.

√úbung 10: Postisometrische Relaxation der kurzen Kopfgelenkstrecker

√úbung gegen Nackenschmerzen: Kopfgelenksstrecker entspannen Richten Sie den Blick bei der Einatmung nach oben. ¬© Gelenk-Klinik √úbung gegen Nackenschmerzen: sanfte Nickbewegung nach unten F√ľhren Sie eine sanfte Nickbewegung nach unten durch. ¬© Gelenk-Klinik

Übungsziel: Die Kombination aus Atem- und Blickmustern in einer Dehnposition ermöglichen eine schonende und tiefe Entspannung und Mobilisation der kurzen Kopfgelenkstrecker.

Ausgangsstellung: Angelehnter Sitz auf einem Stuhl mit niedriger R√ľckenlehne. St√ľtzen Sie mit den Fingern beider H√§nde den Hinterkopf von unten und mit den Daumen das Jochbein von oben ab. Lenken Sie nun mit Ihren H√§nden eine leichte Nickbewegung des Kopfes nach vorne ein, bis Sie eine Vorspannung im Nacken sp√ľren.

Durchf√ľhrung: Richten Sie den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) nach oben und atmen Sie langsam und gleichm√§√üig ein. Halten Sie am Ende der Einatmung den Atem kurz an. Bei der anschlie√üenden langsamen Ausatmung richten Sie den Blick nach unten, lehnen sich √ľber die Stuhllehne zur√ľck und f√ľhren eine sanfte Nickbewegung nach unten durch.

Wiederholung: F√ľhren Sie 2‚Äď3 Wiederholungen mit jeweils 10 Atemz√ľgen durch. Machen Sie dazwischen ca. 30 Sekunden Pause.

√úbung 11: Dehnung der kurzen Nackenmuskeln

Das Kinn wird waagerecht nach vorne geschoben. Schieben Sie das Kinn waagerecht nach vorne. Ziehen Sie es dann wieder zur√ľck und richten Sie die Halswirbels√§ule bewusst auf. ¬© Gelenk-Klinik

Ausgangsstellung: Sitz oder Stand. Schieben Sie das Kinn waagerecht nach vorne.

Durchf√ľhrung: Ziehen Sie das Kinn wieder zur√ľck und richten Sie die Halswirbels√§ule ganz bewusst auf. Stellen Sie sich vor, Sie machen ein Doppelkinn. Halten Sie die Position einen kleinen Moment. Der Blick bleibt stets nach vorne gerichtet. Die Betonung liegt auf dem Zur√ľckschieben des Kopfes.

Wiederholung: Wiederholen Sie die √úbung bis zu 10-mal.

√úbung 12: Aktivierung der tiefen Halsbeugemuskeln

√úbung gegen Nackenschmerzen: Ausgangsposition Ausgangsstellung. ¬© Gelenk-Klinik √úbung gegen Nackenschmerzen: zu den F√ľ√üen schauen Richten Sie den Blick Richtung F√ľ√üe. ¬© Gelenk-Klinik

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, konservative Therapie eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

Übungsziel: Diese Übung zielt weniger auf Kraft, als vielmehr auf Kontrolle und Koordination ab. Es soll eine bewusste Aktivierung der tiefen Halsbeuger ohne eine starke Inanspruchnahme der oberflächlichen Halsbeugemuskeln erfolgen.

Ausgangsstellung: R√ľckenlage, der Hinterkopf ist leicht unterlagert, sodass sich Ohren und Schultern auf gleicher H√∂he befinden. Daumen und Zeigefinger einer Hand liegen flach auf dem vorderen und seitlichen Halsbereich.

Durchf√ľhrung: Atmen Sie entspannt ein und aus. Richten Sie den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) Richtung F√ľ√üe. F√ľhren Sie eine sanfte und kleine Nickbewegung des Kopfes aus, indem Sie Ihr Kinn Richtung Kehlkopf ziehen. Der Kopf wird dabei nicht von der Unterlage abgehoben oder hineingedr√ľckt. Die Finger am Hals sollten m√∂glichst keine Anspannung der oberfl√§chlichen Halsmuskeln (Musculus sternocleidomastoideus und Musculus scalenus) sp√ľren. Halten Sie diese Position ca. 5 Sekunden.

Wiederholung: F√ľhren Sie diese √úbung 10-mal mit jeweils ca. 15 Sekunden Pause durch.

Stabilisation und Kräftigung

Um die Halswirbels√§ule zu sch√ľtzen und in ihrer Funktion zu unterst√ľtzen, ist die regelm√§√üige Durchf√ľhrung von stabilisierenden √úbungen wichtig und sinnvoll. Bei den √úbungen sollte jedoch kein Schwindel oder √úbelkeit auftreten.

√úbung 13: Statische Stabilisation der HWS-Beuger

Mit dem Kopf gegen den Widerstand der Hand dr√ľcken. Dr√ľcken Sie mit dem Kopf leicht gegen den Widerstand der Hand. ¬© Gelenk-Klinik

√úbungsziel: Die statische Stabilisation bietet sich an, wenn die Muskeln der HWS langsam an das Training herangef√ľhrt werden sollen. Sie erm√∂glicht eine behutsame Belastung.

Ausgangsstellung: Legen Sie eine Hand vorne an die Stirn.

Durchf√ľhrung: Dr√ľcken Sie nun mit dem Kopf behutsam gegen den Widerstand der Hand und halten Sie die Spannung f√ľr ca. 3 Sekunden.

Wiederholung: Wiederholen Sie die √úbung bis zu 10-mal.

√úbung 14: Statische Stabilisation der HWS-Seitneiger

Mit dem Kopf seitlich gegen den Widerstand der Hand dr√ľcken. Dr√ľcken Sie mit dem Kopf seitlich gegen den Widerstand der Hand. ¬© Gelenk-Klinik

√úbungsziel: Die statische Stabilisation bietet sich an, wenn die Muskeln der HWS langsam an das Training herangef√ľhrt werden sollen. Sie erm√∂glicht eine behutsame Belastung.

Ausgangsstellung: Legen Sie eine Hand seitlich an den Kopf.

Durchf√ľhrung: Dr√ľcken Sie nun mit dem Kopf behutsam seitlich gegen den Widerstand der Hand und halten Sie die Spannung f√ľr ca. 3 Sekunden.

Wiederholung: Wiederholen Sie die √úbung bis zu 10-mal in beiden Richtungen.

√úbung 15: Dynamische Stabilisation der HWS-Beuger

Übung gegen Nackenschmerzen: HWS-Beuger stabilisieren Greifen Sie das Theraband von hinten. © Gelenk-Klinik Übung gegen Nackenschmerzen: sanfte Nickbewegung nach vorne Neigen Sie den Kopf gegen den Widerstand nach vorne. © Gelenk-Klinik

Hilfsmittel: Gymnastikband mit geringer Stärke.

Übungsziel: Die dynamische Stabilisation bietet ein funktionelles Training. Durch die Kräftigung der Muskulatur werden andere Strukturen entlastet.

Ausgangsstellung: Umwickeln Sie den Kopf von vorne mit dem Band und umfassen Sie die Enden des Bandes mit den Händen.

Durchf√ľhrung: Neigen Sie den Kopf behutsam mit einer Nickbewegung gegen den Widerstand des Bandes nach vorne.

Wiederholung: Wiederholen Sie die √úbung bis zu 10-mal.

√úbung 16: Dynamische Stabilisation der HWS-Seitneiger

Übung gegen Nackenschmerzen: HWS-Seitneiger stabilisieren Greifen Sie das Theraband seitlich des Kopfes. © Gelenk-Klinik Übung gegen Nackenschmerzen: sanfte Bewegung zur Seite Neigen Sie den Kopf gegen den Widerstand zur Seite. © Gelenk-Klinik

Hilfsmittel: Gymnastikband mit geringer Stärke.

Übungsziel: Die dynamische Stabilisation bietet ein funktionelles Training. Durch die Kräftigung der Muskulatur werden andere Strukturen entlastet.

Ausgangsstellung: Umwickeln Sie den Kopf seitlich mit dem Band und umfassen Sie die Enden des Bandes mit den Händen.

Durchf√ľhrung: Neigen Sie behutsam den Kopf gegen den Widerstand des Bandes zur Seite. Wiederholung: Wiederholen Sie die √úbung bis zu 10-mal.

√úbung 17: Statische Stabilisation der HWS-Rotatoren

Übung gegen Nackenschmerzen: HWS-Rotatoren stabilisieren Übung zur Stabilisation der HWS-Rotatoren: Ausgangsstellung. © Gelenk-Klinik

Übungsziel: Die dynamische Stabilisation bietet ein funktionelles Training. Durch die Kräftigung der Muskulatur werden andere Strukturen entlastet.

Ausgangsstellung: Legen Sie eine Hand seitlich an die Stirn und die andere Hand an den Hinterkopf.

Durchf√ľhrung: Drehen Sie nun behutsam mit Ihren H√§nden den Kopf minimal in eine Richtung und halten Sie leicht f√ľr ca. 3 Sekunden dagegen.

Wiederholung: Wiederholen Sie die √úbung bis zu 10-mal in beiden Richtungen.

√úbung 18: Dynamische Stabilisation der HWS-Rotatoren

Übung gegen Nackenschmerzen: HWS-Rotatoren dynamisch stabilisieren Ausgangsstellung. © Gelenk-Klinik Übung gegen Nackenschmerzen: sanfte Drehung zur Seite Drehen Sie den Kopf gegen den Widerstand zur Seite. © Gelenk-Klinik

Hilfsmittel: Gymnastikband mit geringer Stärke.

Ausgangsstellung: Umwickeln Sie den Kopf von hinten mit dem Band und umfassen Sie die Enden des Bandes mit den Händen.

Durchf√ľhrung: Drehen Sie den Kopf behutsam gegen den Widerstand des Bandes zur Seite. Wiederholung: Wiederholen Sie die √úbung bis zu 10-mal.

Kräftigung angrenzender Muskelgruppen

Da die Muskeln der Halswirbels√§ule in enger funktioneller Zusammenarbeit mit den Muskeln des Schulterg√ľrtels und des Schulterblattes stehen, ist eine Be√ľbung der Schulterblattkontrolle bei Problemen mit der Halswirbels√§ule eine wichtige Erg√§nzung der oben genannten √úbungen.

√úbung 19: Pull down mit gestreckten Armen

Ausgangsstellung Das Gymnastikband ist leicht gespannt. © Gelenk-Klinik Gymnastikband gegen den Widerstand nach unten ziehen Achten Sie darauf, dass die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt bleiben. © Gelenk-Klinik

Übungsziel: Aktivierung der Extensoren- und Außenrotatorenmuskeln.

Ausgangsstellung: Ein Gymnastikband ist sicher und fest in h√∂herer Position vor Ihnen befestigt (z. B. in einem T√ľrspalt). Die Enden des leicht gespannten Gymnastikbandes halten Sie in den H√§nden. Beugen Sie nun Ihren Oberk√∂rper aus der H√ľfte nach vorne und gehen Sie dabei leicht in die Knie.

Durchf√ľhrung: Ziehen Sie Ihre gestreckten Arme gegen den Widerstand des Bandes nach unten, bis sich Ihre H√§nde auf H√∂he Ihrer H√ľfte befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme w√§hrend des gesamten Bewegungsweges gestreckt bleiben und kein Hohlkreuz im R√ľcken entsteht. Kehren Sie anschlie√üend in die Ausgangsposition zur√ľck. Geben Sie dabei kontrolliert dem Zug des Bandes nach. Sie k√∂nnen zus√§tzlich die Au√üenrotatoren aktivieren, indem Sie die H√§nde w√§hrend der Ausf√ľhrung nach au√üen drehen und die Schulterbl√§tter nach hinten unten ziehen.

Wiederholen Sie diese √úbung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

√úbung 20: Schulterblattkontrolle in Bauchlage

Ausgangsstellung Ausgangsstellung: Bauchlage. © Gelenk-Klinik Arme leicht anheben Haben Sie ganz leicht die Arme an. © Gelenk-Klinik

Ausgangsstellung: Bauchlage, der Kopf ist abgest√ľtzt, z. B. auf einem Handtuch. Die Arme liegen seitlich neben dem K√∂rper und die Handfl√§chen zeigen nach unten.

Durchf√ľhrung: Ziehen Sie die Schulterbl√§tter zur Mitte Richtung Wirbels√§ule und nach unten Richtung Ges√§√ü. Heben Sie nun ganz leicht die Arme an und halten diese Spannung f√ľr 5 Sekunden. Legen Sie anschlie√üend die Arme ab und entspannen die Muskeln um die Schulterbl√§tter.

Wiederholen Sie diese √úbung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.