Nackenverspannung selbst lösen: Übungen gegen Nackenschmerzen

Häufig können Sie eine Nackenverspannung selbst lösen, dabei helfen Ihnen spezielle physiotherapeutische Übungen.

Seien Sie aufmerksam bei der Durchführung der Übungen: Beginnen Sie langsam und mit kleinem Bewegungsradius. Verringern sich Ihre Beschwerden, können Sie den Bewegungsradius erweitern. Verstärken sich während einer Übung die Schmerzen, beenden Sie die Übung sofort und konsultieren Sie einen Facharzt. Dieser kann in seiner Untersuchung Schäden an Nerven, Wirbelkörpern und Rückenmark ausschließen.

Übungen bei akuten Nackenschmerzen

Übungen bei chronischen Nackenschmerzen

Übungen bei akuten Nackenschmerzen

Die folgenden Übungen ermöglichen eine sanfte Mobilisierung der Halswirbelsäule und eine Lockerung der umgebenden Muskulatur, ohne die Halswirbelsäule zu belasten. Ergänzend dazu können Wärmeanwendungen im Bereich des Nackens, der Schultern und auch der oberen Brust durchgeführt werden. Dies dient einer verbesserten Durchblutung und einer Tonusregulierung der verspannten Muskulatur. Die Übungen und Wärmeanwendungen können Sie mehrmals täglich durchführen.

Übung 1: Kopfachter

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, konservative Therapie eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

Hilfsmittel: ein festes Kissen oder eine ähnliche Unterlage.

Übungsziel: Die sanfte Bewegung ermöglicht eine schonende Mobilisation der Halswirbelsäule.

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und der Kopf liegt auf einem festen Kissen o. Ä.

Durchführung: Versuchen Sie zuerst, Ihren Nacken etwas in die Länge zu ziehen. Dies erreichen Sie, indem Sie die vorderen Halsmuskeln aktivieren und den Kopf ein wenig nach vorne einrollen. Die Position sollte sich angenehm anfühlen und die vorderen Halsmuskeln sollten nur ganz leicht angespannt sein. Stellen Sie sich nun Ihre Nase als Pinsel vor. Zeichnen Sie mit diesem Pinsel eine liegende Acht in den Raum. Beachten Sie: Die Bewegung ist sanft, klein und fein.

Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal. Dies entspricht einem Satz. Führen Sie 2–3 Sätze durch mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen.

Übung 2: Schulterkreisen

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, Therapie nach Operation eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

Übungsziel: Die gezielte Bewegung der Schulter-Nacken-Muskulatur regt deren Durchblutung an und vermindert die Spannung. Diese Übung betont zudem eine aufrechte Körperhaltung.

Ausgangsstellung: Sitz auf einem Hocker oder Stand mit locker hängenden Armen.

Durchführung: Führen Sie mit den Schulter leichte Kreisbewegungen durch. Die Richtung des Kreises verläuft dabei mit der Betonung nach hinten und unten. Beginnen Sie mit ganz kleinen Kreisbewegung und steigern allmählich den Bewegungsumfang.

Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal. Dies entspricht einem Satz. Führen Sie 2–3 Sätze durch mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen.

Übung 3: Schultern hoch- und runterziehen

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, Therapie nach Operation eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

Übungsziel: Durch das gezielte Anspannen der Schulter-Nacken-Muskulatur, kann sie anschließend besser entspannen und damit die Halswirbelsäule entlasten.

Ausgangsstellung: Stand oder Sitz, die Arme hängen locker neben dem Körper.

Durchführung: Ziehen Sie die Schultern Richtung Ohren und senken Sie sie anschließend langsam wieder ab. Auch bei dieser Übung starten Sie mit kleinen Bewegungen, die Sie zunehmend steigern. Kombinieren Sie diese Übung mit Ihrer Atmung. Atmen Sie beim Hochziehen der Schultern ein, beim Absenken aus.

Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal. Dies entspricht einem Satz. Führen Sie 2–3 Sätze durch mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen.

Alternative: Durchführung mit Gewichten

Hilfsmittel: zwei Gewichte/Wasserflaschen o.ä. von je 0,5 bis 1 Kilogramm.

Übung 4: Dehnung der oberen Rückenmuskeln

Die Arme und Schultern werden nach vorne unten getreckt. © Gelenk-Klinik

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, konservative Therapie eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

Übungsziel: Die Dehnung reduziert die Spannung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern und entlang der oberen Wirbelsäule.

Ausgangsstellung: Sitz oder Stand. Die Hände sind vor dem Körper verschränkt.

Durchführung: Strecken Sie nun die Schultern und die Arme nach vorne unten. Machen Sie dabei den Nacken lang, indem Sie das Kinn leicht Richtung Kehlkopf ziehen. Spüren Sie die Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern.

Wiederholung: Halten Sie diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.

Übung 5: Dehnung der Brustmuskulatur

Übungsziel: Eine unflexible Brustmuskulatur wirkt sich über biomechanische Zugkräfte negativ auf Ihre Halswirbelsäule aus. Das Dehnen dieser Muskeln unterstützt eine aufrechte Körperhaltung und entlastet die Schulter-Nacken-Muskulatur.

Ausgangsstellung: Stellen Sie sich neben einen Türrahmen oder eine Wandecke. Legen Sie Ihren Unterarm am Türrahmen bzw. der Wandecke auf.

Durchführung: Drehen Sie nun den Körper langsam vom an der Wand/Türrahmen angelegten Arm weg, sodass Sie eine Dehnung des Brustmuskels spüren.

Wiederholung:Halten Sie diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.

Übung 6: Entspannung/Dehnung der Atemhilfsmuskulatur

Legen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab. © Gelenk-Klinik

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, Therapie nach Operation eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

Übungsziel: Die Kombination aus Anspannung und Atmung dehnt die Atemhilfsmuskulatur sanft, wodurch der Muskeltonus sinkt. Freieres Atmen und eine reduzierte Spannung im Schulter-Nacken-Bereich sind die Folge.

Ausgangsstellung: Sitz auf einem Stuhl. Die Unterarme sind auf den Oberschenkeln oder den Armlehnen des Stuhls locker abgelegt.

Durchführung: Atmen Sie langsam durch nur leicht geöffnete Lippen aus. Am Ende der Ausatmung drücken Sie die Unterarme gegen die Oberschenkel bzw. die Armlehnen nach unten in Richtung Boden, sodass sich Ihr Schultergürtel nach unten senkt. Atmen Sie in dieser Position tief durch die Nase ein. Achten Sie darauf, dass sich der Schultergürtel nicht hebt. Beim Ausatmen entspannen Sie.

Wiederholung: Führen Sie diesen Atemzyklus 3- bis 5-mal durch.

Übungen bei chronischen Nackenschmerzen

Bei chronischen Nackenschmerzen auf Basis von degenerativen Veränderungen der Halswirbelsäule gilt es, die Beweglichkeit und Stabilisation der Halswirbelsäule zu erhalten bzw. im noch möglichen Rahmen zu verbessern. Ergänzend dazu helfen Wärmeanwendungen im Bereich des Nackens, der Schultern und der oberen Brust.

Bei chronischen Nackenschmerzen sollte zudem immer auch eine Überprüfung des gesamten Bewegungsapparates durch einen erfahrenen Arzt und/oder einen Physiotherapeuten erfolgen. Wiederkehrende Nackenbeschwerden können mit der Statik der Wirbelsäule, des Kiefers, des Beckens und der Beinachse zusammenhängen.

Seien Sie sehr aufmerksam bei der Durchführung der Übungen. Treten während der Durchführung einer Übung Schmerzen auf, sollten diese sofort nach Beendigung der Übung wieder nachlassen. Ist dies nicht der Fall, pausieren Sie diese Übung und halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

Die folgenden Übungen setzen außerdem voraus, dass Ihnen vom Arzt keine Bewegungs- oder Belastungseinschränkungen (z. B. nach einer Operation oder bei Osteoporose) vorgegeben wurden.

Generell können Sie auch die oben genannten Übungen gegen akute Nackenschmerzen durchführen und Sie um die folgenden Übungen erweitern.

Dehnung, Entspannung und Beweglichkeit

Dehnungen der Halswirbelsäulenmuskulatur, v. a. das statische Dehnen, sollten immer auch unter neurophysiologischen Gesichtspunkten betrachtet werden. Eine starke Muskeldehnung bis an die Schmerzgrenze kann verschiedene unerwünschte Reaktionen wie Übelkeit und Schwindel hervorrufen. Aus diesem Grund werden im Folgenden neben der klassischen Dehnung des großen Schulternackenmuskels (Kapuzenmuskel) noch weitere wirkungsvolle Alternativen aufgezeigt, die mit dem Zusammenspiel von Blickrichtung, Atmung und Muskelaktivierung arbeiten.

Übung 7: Dehnung des Kapuzenmuskels

Der Kopf neigt sich zur nicht zu dehnenden Seite. © Gelenk-Klinik.de

Übungsziel: Mit dieser statischen Dehnung des Kapuzenmuskels (Musculus trapezius pars descendens) senken Sie die Spannung in einem der wichtigsten Muskeln bei Nackenbeschwerden.

Ausgangsstellung: Stehen oder sitzen Sie aufrecht.

Durchführung: Drücken Sie die Schulter auf der zu dehnenden Seite nach unten Richtung Boden. Neigen Sie Ihren Kopf zu der Seite, die Sie nicht dehnen möchten. Beugen Sie nun Ihren Kopf leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Schulter-Nacken-Bereich verspüren. Wenn Sie die Dehnung verstärken möchten, legen Sie Ihre freie Hand auf dem Kopf ab und erhöhen Sie damit den Zug.

Wiederholung: Halten Sie diese Dehnung für etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.

Übung 8: Postisometrische Relaxation des Kapuzenmuskels

Übungsziel: Durch die Kombination aus Atem- und Blickmustern in einer Dehnposition kommt es zu einer schonenden und tiefen Entspannung des Kapuzenmuskels.

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, der Arm der zu dehnenden Seite ist nach unten gestreckt. Neigen Sie den Kopf zur Gegenseite, bis eine leichte Vorspannung im Muskel vorhanden ist. Sie können diese Dehnung durch ein leichtes Vorneigen des Kopfes, verbunden mit einer Rotation zur gleichen Seite, kombinieren.

Durchführung: Richten Sie nun den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) auf der zu dehnenden Seite nach oben und atmen Sie langsam und gleichmäßig ein. Halten Sie am Ende der Einatmung den Atem kurz an. Bei der anschließenden langsamen Ausatmung richten Sie den Blick nach unten zur Gegenseite und entspannen Sie. Versuchen Sie, in dieser Entspannungsphase den Kopf evtl. noch weiter in seine Dehnposition sinken zu lassen.

Wiederholung: Führen Sie 2 bis 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Atemzügen durch. Machen Sie dazwischen ca. 30 Sekunden Pause.

Übung 9: Postisometrische Relaxation des Schulterblatthebers

Übungsziel: Durch die Kombination aus Atem- und Blickmustern in einer Dehnposition kommt es zu einer schonenden und tiefen Entspannung des Schulterblatthebers (Musculus levator scapulae).

Ausgangsstellung: Stehen Sie aufrecht vor einer Wand mit Blickrichtung zur Wand. Legen Sie die Finger des Armes der zu dehnenden Seite auf den oberen Wirbeln der Brustwirbelsäule ab. Heben Sie dabei den Ellenbogen ungefähr auf die Höhe des Kopfes. Drücken Sie den Ellenbogen leicht gegen die Wand. Sie spüren, wie sich dabei die Schulter absenkt. Der Kopf wird nun in Seitneigung und Rotation zur Gegenseite und in leichte Vorbeugung bewegt.

Durchführung: Richten Sie den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) auf der zu dehnenden Seite nach oben. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein. Halten Sie am Ende der Einatmung den Atem kurz an. Bei der anschließenden langsamen Ausatmung richten Sie den Blick nach unten zur Gegenseite und entspannen Sie. Versuchen Sie, in dieser Entspannungsphase den Kopf evtl. noch weiter in seine Dehnposition sinken zu lassen.

Wiederholung: Führen Sie 2 bis 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Atemzügen durch. Machen Sie dazwischen ca. 30 Sekunden Pause.

Übung 10: Postisometrische Relaxation der kurzen Nackenmuskeln

Übungsziel: Die Kombination aus Atem- und Blickmustern in einer Dehnposition ermöglichen eine schonende und tiefe Entspannung und Mobilisation der kurzen Nackenmuskeln.

Ausgangsstellung: Angelehnter Sitz auf einem Stuhl mit niedriger Rückenlehne. Stützen Sie mit den Fingern beider Hände den Hinterkopf von unten und mit den Daumen das Jochbein von oben ab. Lenken Sie nun mit Ihren Händen eine leichte Nickbewegung des Kopfes nach vorne ein, bis Sie eine Vorspannung im Nacken spüren.

Durchführung: Richten Sie den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) nach oben und atmen Sie langsam und gleichmäßig ein. Halten Sie am Ende der Einatmung den Atem kurz an. Bei der anschließenden langsamen Ausatmung richten Sie den Blick nach unten, lehnen sich über die Stuhllehne zurück und führen eine sanfte Nickbewegung nach unten durch.

Wiederholung: Führen Sie 2–3 Wiederholungen mit jeweils 10 Atemzügen durch. Machen Sie dazwischen ca. 30 Sekunden Pause.

Übung 11: Dehnung der kurzen Nackenmuskeln

Schieben Sie das Kinn waagerecht nach vorne. Ziehen Sie es dann wieder zurück und richten Sie die Halswirbelsäule bewusst auf. © Gelenk-Klinik

Ausgangsstellung: Sitz oder Stand. Schieben Sie das Kinn waagerecht nach vorne.

Durchführung: Ziehen Sie das Kinn wieder zurück und richten Sie die Halswirbelsäule ganz bewusst auf. Stellen Sie sich vor, Sie machen ein Doppelkinn. Halten Sie die Position einen kleinen Moment. Der Blick bleibt stets nach vorne gerichtet. Die Betonung liegt auf dem Zurückschieben des Kopfes.

Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung bis zu 10-mal.

Übung 12: Aktivierung der tiefen Halsbeugemuskeln

Anwendung der Übung bei: Nackenschmerzen, konservative Therapie eines Bandscheibenvorfalls der Halswirbelsäule (HWS)

Übungsziel: Diese Übung zielt weniger auf Kraft, als vielmehr auf Kontrolle und Koordination ab. Es soll eine bewusste Aktivierung der tiefen Halsbeuger ohne eine starke Inanspruchnahme der oberflächlichen Halsbeugemuskeln erfolgen.

Ausgangsstellung: Rückenlage, der Hinterkopf ist leicht unterlagert, sodass sich Ohren und Schultern auf gleicher Höhe befinden. Daumen und Zeigefinger einer Hand liegen flach auf dem vorderen und seitlichen Halsbereich.

Durchführung: Atmen Sie entspannt ein und aus. Richten Sie den Blick (nur die Augen bewegen sich, nicht der Kopf) Richtung Füße. Führen Sie eine sanfte und kleine Nickbewegung des Kopfes aus, indem Sie Ihr Kinn Richtung Kehlkopf ziehen. Der Kopf wird dabei nicht von der Unterlage abgehoben oder hineingedrückt. Die Finger am Hals sollten möglichst keine Anspannung der oberflächlichen Halsmuskeln (Musculus sternocleidomastoideus und Musculus scalenus) spüren. Halten Sie diese Position ca. 5 Sekunden.

Wiederholung: Führen Sie diese Übung 10-mal mit jeweils ca. 15 Sekunden Pause durch.

Stabilisation und Kräftigung

Um die Halswirbelsäule zu schützen und in ihrer Funktion zu unterstützen, ist die regelmäßige Durchführung von stabilisierenden Übungen wichtig und sinnvoll. Bei den Übungen sollte jedoch kein Schwindel oder Übelkeit auftreten.

Übung 13: Statische Stabilisation der HWS-Beuger

Drücken Sie mit dem Kopf leicht gegen den Widerstand der Hand. © Gelenk-Klinik

Übungsziel: Die statische Stabilisation bietet sich an, wenn die Muskeln der HWS langsam an das Training herangeführt werden sollen. Sie ermöglicht eine behutsame Belastung.

Ausgangsstellung: Legen Sie eine Hand vorne an die Stirn.

Durchführung: Drücken Sie nun mit dem Kopf behutsam gegen den Widerstand der Hand und halten Sie die Spannung für ca. 3 Sekunden.

Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung bis zu 10-mal.

Übung 14: Statische Stabilisation der HWS-Seitneiger

Drücken Sie mit dem Kopf seitlich gegen den Widerstand der Hand. © Gelenk-Klinik

Übungsziel: Die statische Stabilisation bietet sich an, wenn die Muskeln der HWS langsam an das Training herangeführt werden sollen. Sie ermöglicht eine behutsame Belastung.

Ausgangsstellung: Legen Sie eine Hand seitlich an den Kopf.

Durchführung: Drücken Sie nun mit dem Kopf behutsam seitlich gegen den Widerstand der Hand und halten Sie die Spannung für ca. 3 Sekunden.

Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung bis zu 10-mal in beiden Richtungen.

Übung 15: Dynamische Stabilisation der HWS-Beuger

Hilfsmittel: Gymnastikband mit geringer Stärke.

Übungsziel: Die dynamische Stabilisation bietet ein funktionelles Training. Durch die Kräftigung der Muskulatur werden andere Strukturen entlastet.

Ausgangsstellung: Umwickeln Sie den Kopf von vorne mit dem Band und umfassen Sie die Enden des Bandes mit den Händen.

Durchführung: Neigen Sie den Kopf behutsam mit einer Nickbewegung gegen den Widerstand des Bandes nach vorne.

Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung bis zu 10-mal.

Übung 16: Dynamische Stabilisation der HWS-Seitneiger

Hilfsmittel: Gymnastikband mit geringer Stärke.

Übungsziel: Die dynamische Stabilisation bietet ein funktionelles Training. Durch die Kräftigung der Muskulatur werden andere Strukturen entlastet.

Ausgangsstellung: Umwickeln Sie den Kopf seitlich mit dem Band und umfassen Sie die Enden des Bandes mit den Händen.

Durchführung: Neigen Sie behutsam den Kopf gegen den Widerstand des Bandes zur Seite. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung bis zu 10-mal.

Übung 17: Statische Stabilisation der HWS-Rotatoren

Übung zur Stabilisation der HWS-Rotatoren: Ausgangsstellung. © Gelenk-Klinik

Übungsziel: Die dynamische Stabilisation bietet ein funktionelles Training. Durch die Kräftigung der Muskulatur werden andere Strukturen entlastet.

Ausgangsstellung: Legen Sie eine Hand seitlich an die Stirn und die andere Hand an den Hinterkopf.

Durchführung: Drehen Sie nun behutsam mit Ihren Händen den Kopf minimal in eine Richtung und halten Sie leicht für ca. 3 Sekunden dagegen.

Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung bis zu 10-mal in beiden Richtungen.

Übung 18: Dynamische Stabilisation der HWS-Rotatoren

Hilfsmittel: Gymnastikband mit geringer Stärke.

Ausgangsstellung: Umwickeln Sie den Kopf von hinten mit dem Band und umfassen Sie die Enden des Bandes mit den Händen.

Durchführung: Drehen Sie den Kopf behutsam gegen den Widerstand des Bandes zur Seite. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung bis zu 10-mal.

Kräftigung angrenzender Muskelgruppen

Da die Muskeln der Halswirbelsäule in enger funktioneller Zusammenarbeit mit den Muskeln des Schultergürtels und des Schulterblattes stehen, ist eine Beübung der Schulterblattkontrolle bei Problemen mit der Halswirbelsäule eine wichtige Ergänzung der oben genannten Übungen.

Übung 19: Pull down mit gestreckten Armen

Übungsziel: Aktivierung der Extensoren- und Außenrotatorenmuskeln.

Ausgangsstellung: Ein Gymnastikband ist sicher und fest in höherer Position vor Ihnen befestigt (z. B. in einem Türspalt). Die Enden des leicht gespannten Gymnastikbandes halten Sie in den Händen. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und gehen Sie dabei leicht in die Knie.

Durchführung: Ziehen Sie Ihre gestreckten Arme gegen den Widerstand des Bandes nach unten, bis sich Ihre Hände auf Höhe Ihrer Hüfte befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme während des gesamten Bewegungsweges gestreckt bleiben und kein Hohlkreuz im Rücken entsteht. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Geben Sie dabei kontrolliert dem Zug des Bandes nach. Sie können zusätzlich die Außenrotatoren aktivieren, indem Sie die Hände während der Ausführung nach außen drehen und die Schulterblätter nach hinten unten ziehen.

Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Übung 20: Schulterblattkontrolle in Bauchlage

Ausgangsstellung: Bauchlage, der Kopf ist abgestützt, z. B. auf einem Handtuch. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach unten.

Durchführung: Ziehen Sie die Schulterblätter zur Mitte Richtung Wirbelsäule und nach unten Richtung Gesäß. Heben Sie nun ganz leicht die Arme an und halten diese Spannung für 5 Sekunden. Legen Sie anschließend die Arme ab und entspannen die Muskeln um die Schulterblätter.

Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.