Übungen gegen Kniearthrose

1. Kniearthrose: Kräftige Muskeln sind wichtig für die Gelenkfunktion
2. Sport mit Kniearthrose, geht das?
3. Wichtige physiotherapeutische Maßnahmen
4. Einfache Übungen gegen Kniearthrose

Physiotherapie und Sport verbessern die Gelenkfunktion und reduzieren chronische Schmerzen bei Kniearthrose. © AndreyPopov, iStock

Als Kniearthrose (Gonarthrose) bezeichnet man den fortschreitenden Gelenkverschleiß im Kniegelenk. Sie ist eine der häufigsten Gründe für chronische Knieschmerzen (Gonalgie). Mit gelenkerhaltenden konservativen Maßnahmen können Sie dem Verschleiß entgegenwirken und Knieschmerzen reduzieren.

Übungen bei Kniearthrose kräftigen die Muskulatur rund um das Kniegelenk. Sie verbessern zudem die Beweglichkeit und Koordination des Knies.

Kniearthrose: Kräftige Muskeln sind wichtig für die Gelenkfunktion

Bei Kniearthrose helfen Übungen aus dem Bereich der Physiotherapie vielen Patienten. Sie kräftigen die Muskulatur rund um das Knie, unterstützen dadurch die Gelenkfunktion und Entlasten die Gelenkflächen.

Indem die Übungen die Muskulatur entspannen und eine schmerzbedingte reaktive Versteifung (Kontraktheit) beseitigen, lindern sie die Schmerzen. Es ist günstig, wenn die Muskulatur wieder aus ihrer Verkürzung befreit wird und der Stoffwechsel sich verbessert.

Physiotherapie kann Muskeln und Sehnen um das Knie kräftigen und Kniearthrose verlangsamen. © Gelenkreha.de

Eine starke Muskulatur und kräftigende Übungen hemmen daher direkt den Gelenkverschleiß bei Kniearthrose. Der verbesserte Stoffwechsel im Gelenk fördert auch die Knorpelernährung und Regeneration des noch vorhandenen Knorpels.

Sport mit Kniearthrose, geht das?

Kniearthrose wirkt sich häufig auf die sportliche Aktivität des Patienten aus. Menschen mit Arthrose im Knie leiden unter bewegungsabhängigen Knieschmerzen. Sie vermeiden daher Bewegung und verzichten oftmals auf Sport. Allerdings führt das dazu, dass die Arthrose sich noch verschlimmert, da Bewegung wichtig für die Knorpelernährung ist. Erst wenn wir uns bewegen, bildet sich Gelenkschmiere, über die der Knorpel seine Nährstoffe erhält.

Gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Kräftigungsübungen sind daher ideal für Patienten mit Kniearthrose. Auch bereits 30 Minuten Spazierengehen pro Tag halten das Kniegelenk geschmeidig und verlangsamen das Fortschreiten der Arthrose. Achten Sie dabei unbedingt auf passendes Schuhwerk mit dämpfender Sohle.

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle zur Vorbeugung von Arthrose. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung reduziert Übergewicht und schützt den Gelenkknorpel.

Wichtige physiotherapeutische Maßnahmen

• Dehnung, Kräftigung und Verbesserung der Beweglichkeit
• Lösung der Gelenksteife (Kontraktheit) durch zellbiologische Regulationstherapie (ZRT®-Matrix-Therapie)
• Bewegungsbäder und Wassergymnastik zur Gewichtsentlastung
• Wärmetherapie als Balneotherapie oder wIRA Strahlung
• Trainingstherapie (Krafttraining)
• aerobe Sportarten ohne Stoßbelastung wie Fahrradfahren, Schwimmen
• Verbesserung von Propriozeption und Koordination

Gelenkschonende Sportarten wie Wassergymnastik eignen sich für Menschen mit Kniearthrose. © kzenon, Adobe

Einfache Übungen gegen Kniearthrose

Die folgenden Übungen können Sie bei Kniearthrose ganz einfach selbst zu Hause durchführen. Bitte verstehen Sie das nicht als Anleitung zur Selbsttherapie. Natürlich sollten Sie chronische Knieschmerzen stets durch einen orthopädischen Spezialisten abklären lassen. Die folgenden Übungen sind für fast alle Patienten mit Kniearthrose empfehlenswert.

Kniearthrose Übung 1: Knie bei herabhängendem Bein pendeln

Übung 1: Knie frei pendeln lassen. © Gelenk-Klinik

Sie sitzen auf einem Tisch oder einer waagerechten Oberfläche. Dieser Sitz ist so hoch, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren. Wenn Sie den Effekt verstärken wollen, tragen Sie ein Gewicht am Sprunggelenk. Das freie Pendeln des Kniegelenks fördert die Bildung und Verteilung von Gelenkschmiere. Das wirkt vorbeugend oder verlangsamend gegen Arthrose. Für Patienten mit Arthrose im Knie ist diese überall durchführbare Übung immer dann angebracht, wenn sich das Knie müde oder schmerzhaft anfühlt. Die Übung unterstützt die Knorpelernährung durch Verteilung von Hyaluronsäure. Dauer der Übung: ca. 1 Minute.

Kniearthrose Übung 2: Knie waagerecht ausstrecken und halten

Übung 2: Knie waagerecht ausstrecken und halten. © Gelenk-Klinik

Sitzen Sie auf einer festen Unterlage, auf einem Tisch oder einer Bank und strecken Sie das Knie im Sitzen waagerecht nach vorne vollständig durch. Diese Streckung mobilisiert die Beweglichkeit des Kniegelenks. Ein Gewicht, das am Sprunggelenk getragen werden kann, trainiert zusätzlich den Quadrizeps (Oberschenkelmuskel). Sie können auch einfach einen Stiefel oder Skischuh tragen. Die Muskelkräftigung verbessert die gelenkentlastende Führung des Kniegelenks durch die Beinmuskulatur. Wiederholen Sie die Kniestreckung auf jeder Seite 10-mal.

Kniearthrose Übung 3: Knie im Sitzen bei aufgelegter Ferse waagerecht durchdrücken

Übung 3: Knie im Sitzen bei aufgelegter Ferse waagerecht durchdrücken. © Gelenk-Klinik

Legen Sie Ihr Bein im Sitzen auf einer Oberfläche in gleicher Höhe wie die Sitzfläche auf und strecken Sie es aktiv. Nach Operationen, akuten Knieverletzungen oder Entzündungen ist diese Übung besonders hilfreich. Die Streckung bewahrt den vollständigen Bewegungsradius des Kniegelenks. Fehlhaltungen und Bewegungseinschränkungen des Kniegelenks beugen Sie so vor. Bei akuten Schmerzen oder Steifheit des Kniegelenks können Sie durch sanften Druck mit den Händen nachhelfen. Dauer der Übung: ca. 1 Minute.

Kniearthrose Übung 4: Im Sitzen mit dem Fuß den "Boden wischen"

Übung 4: Im Sitzen mit dem Fuß den "Boden wischen". © Gelenk-Klinik

Sie sitzen auf einem Hocker. Der Fuß steht mit angewinkeltem Bein auf einem Tuch, das den Boden bedeckt. Dann beginnen Sie durch Ausstrecken und Anziehen des Beines im Kniegelenk den Boden mit dem Fuß zu „wischen“. Bewegen Sie das Tuch dabei gleichmäßig vor und zurück. Wichtig ist es, den Kontakt zum Boden nicht zu verlieren. Diese Übung kräftigt die gelenkführende Muskulatur, verbessert die Koordination und erhöht die Beweglichkeit des Kniegelenks. Sie können diese Übung auch im Stehen ausführen, wenn Sie sich sicher fühlen. Dauer: Mit jedem Fuß ca. 1 Minute “wischen”.

Kniearthrose Übung 5: Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) dehnen

Übung 5: Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) dehnen. © Gelenk-Klinik

Im Stehen ziehen Sie die Ferse bei nach hinten angewinkeltem Bein langsam hinter dem Körper nach oben. Das dehnt den Quadrizeps (Oberschenkelmuskel). Die Dehnung verbessert die Beweglichkeit und Koordination des Kniegelenks. So baut die Übung Knieschmerzen durch Muskelverhärtungen ab. Sind sie nicht so gut beweglich, können Sie die Dehnung des Quadrizeps auch mit einem Handtuch unterstützen (Variante). Wenn Sie sich bei der Übung nicht festhalten, trainieren Sie gleichzeitig Haltemuskulatur und Gleichgewicht. Die Dehnung ca. 1 Minute halten.

Kniearthrose Übung 6: Einbeinstand auf weichem Untergrund

Übung 6: Stehen Sie auf einem Bein auf weichem Untergrund. © Gelenk-Klinik

Der Einbeinstand auf einem weichem Untergrund (beispielsweise einem zusammengerollten Handtuch, einem Kissen oder einer Matratze) verbessert die Geschicklichkeit und Koordination in Kniegelenk und Knöchel Ihres Standbeines. Durch das Heben des anderen Beines nach vorne wird auch die Rückenmuskulatur mit einbezogen. Das kräftigt vor allem die tiefliegenden Muskeln, die wichtig für Stabilität und Gleichgewicht sind. Diese Übung ist eine gute Prävention gegen Stürze. Wenn Sie unsicher sind, bitte eine Stuhllehne in Reichweite haben, um einen Sturz zu vermeiden.

Variante: Für den sanften Einstieg den Fuß erst einmal nur leicht anheben. Um das zu trainieren, können Sie die Übung zunächst auch auf ebenem, festem Untergrund durchführen. Dauer: 3- bis 10-mal jeweils 15 Sekunden lang halten.

Kniearthrose Übung 7: Ausfallschritt zur Kräftigung des vorderen Beines

Übung 7: Ausfallschritt zur Kräftigung des vorderen Beines. © Gelenk-Klinik

Der Ausfallschritt kräftigt das vordere Bein. Fortgeschrittene können die Belastung noch vergrößern, indem sie das Knie des hinteren Beines möglichst tief in Richtung Boden bewegen, jedoch ohne dort aufzusetzen. Diese Position ca. 1 Minute halten und leicht federn. Dann das Bein wechseln.

Kniearthrose Übung 8: Mit dem Pezzi-Ball an der Wand rollen

Übung 8: Mit dem Pezzi-Ball an der Wand rollen. © Gelenk-Klinik

Halten Sie den Gymnastikball durch Ihr Körpergewicht zwischen dem Rücken und der Wand. Die Beine sind dabei gestreckt. Ihre Füße stehen ein Stück vor Ihren Knien. Dann rollen Sie langsam die Wand herunter, bis Sie eine „sitzende“ Haltung mit waagerechten Oberschenkeln erreichen. Anschließend durch Ausstrecken der Beine wieder nach oben rollen. Für Fortgeschrittene: Führen Sie die Übung aus, während Sie auf den Zehenballen stehen.

Diese konzentrische Übung kräftigt die Beine und entlastet das Gelenk bei Kniearthrose. Sie können Bälle unterschiedlicher Größe verwenden. Ein großer Gymnastikball ist nicht erforderlich. Dauer: 10-mal langsam hoch- und wieder herunterrollen.

Kniearthrose Übung 9: Kniebeugen stärken die Beine

Übung 9: Kniebeugen stärken die Beine. © Gelenk-Klinik

Sie stehen mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen. Gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihre Arme nach vorne ausgestreckt halten. Richten Sie sich dann aus der Hocke wieder auf. Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken. Vorsicht: In der Hockstellung nicht mit dem Knie nach Innen wegknicken oder die Knie über die Fußspitzen hinausragen lassen. Der Rücken bleibt immer gerade. Fortgeschrittene können die Kniebeugen auch besonders tief ausführen. Bitte ca. 10-mal wiederholen.

Kniearthrose Übung 10: "Moonwalk"

Übung 10: auf der Stelle gehen. © Gelenk-Klinik

Sie stehen mit hüftbreit voneinander aufgestellten Beinen. Dann beginnen Sie abwechselnd die Fersen kraftvoll anzuheben und wieder abzusenken, als würden Sie auf der Stelle gehen. Die Schritte bzw. das Vorwärtslaufen werden nur vorgetäuscht. Das Gehen auf der Stelle kräftigt die Beine und stärkt zudem die Kniegelenke. Diese Übung dynamisch durchführen und auf jeder Seite mindestens ca. 10-mal wiederholen.

Kniearthrose Übung 11: Bein in Rückenlage nach oben strecken

Übung 11: Bein in Rückenlage nach oben strecken. © Gelenk-Klinik

Sie liegen auf dem Rücken und strecken das Bein nach oben aus. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit des Kniegelenks. Gleichzeitig dehnt sie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Streckung beugt Verkürzungen vor, die im Rahmen unserer sitzenden Lebensweise häufig auftreten. Falls erforderlich, können Sie der Streckung mit einem Handtuch, einem Gürtel oder der Hand nachhelfen, um dem Bein für ca. eine Minute in die gestreckten Position zu helfen.

Kniearthrose Übung 12: Ferse aufstellen und nach vorne beugen

Übung 12: Ferse aufstellen und nach vorne beugen. © Gelenk-Klinik

Stellen Sie die Ferse mit angezogener Fußspitze auf eine Stufe. Beugen Sie den Oberkörper dabei leicht nach vorne und halten Sie die Position unter Dehnung der hinteren Beinmuskulatur für ca. 1 Minute. Wechseln Sie dann das Bein.

Kniearthrose Übung 13: exzentrische Dehnung der Wadenmuskulatur

Übung 13: exzentrische Dehnung der Wadenmuskulatur. © Gelenk-Klinik

Beide Füße stehen parallel zueinander auf einer Stufe. Dabei zeigen die Fersen nach außen und schweben in der Luft. Die Zehenballen tragen das Körpergewicht. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und lassen sich dann langsam absinken. Beim Absinken wird das gesamte Körpergewicht von der Wadenmuskulatur abgebremst. Dies bewirkt eine passive Dehnung von Wade und Achillessehne. Um Stürze zu vermeiden, sollte man Halt bei einem Partner oder an einem Geländer suchen – zumindest bis die Übung vertraut ist. Diese exzentrische Dehnung kann auch einseitig durchgeführt werden. Dabei sinkt nur die Ferse eines Beines nach unten, das andere Bein hält das Körpergewicht. Dauer: ca. 10-mal wiederholen.

Kniearthrose Übung 14: Knie gegen Widerstand durchdrücken

Übung 14: Knie gegen Widerstand durchdrücken. © Gelenk-Klinik

Im Stehen das Knie gegen den Widerstand eines an einem Möbelstück oder der Wand gut befestigten Therabandes nach hinten ziehen. Durch die Übung stärken Sie die Beinmuskulatur und verbessern die Koordination des gewichttragenden Beines. Dies verbessert die Beweglichkeit des Kniegelenks. Bitte ca. 10-mal abwechselnd mit beiden Beinen wiederholen.

Literaturangaben zu Kniearthrose

• Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E. & Fries, J. F. (2008). Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study. American journal of preventive medicine, 35(2), 133–138.
• Fischer, J. (2008). Das Arthrose-Stopp-Programm: so bleiben Sie schmerzfrei und beweglich; die 82 besten Übungen und Experten-Tipps. Georg Thieme Verlag.
• Jansen, M. J., Viechtbauer, W., Lenssen, A. F., Hendriks, E. J., & de Bie, R. (2012). Alleiniges Krafttraining und Übungstherapie mit passiver manueller Mobilisation reduzieren Schmerz und Behinderung bei Personen mit Knieosteoarthritis: Ein systematischer Review. manuelletherapie, 16(03), 108–109.
• Kiselev, J. (2008). Evidenz von Physiotherapie bei Gonarthrose. physioscience, 4(03), 107–119.
• Kraus, D. (2017). Sport auch für multimorbide Arthrose-Kranke. Orthopädie & Rheuma, 20(4), 14–14.
• Merk, J., Horstmann, T., Krauss, I., Danzinger, B., Ziegler, C., & Belzl, H. (2005). Sporttherapie für Patienten mit Kniearthrose oder Knieendoprothese-Konzept, Inhalte und Evaluation der Tübinger Kniesportgruppe. Zeitschrift für Physiotherapeuten, (57), 262–273.
• Mills, K., Hübscher, M., O’Leary, H., & Moloney, N. (2018). Aktuelles zum Gelenkschmerz bei Kniearthrose. Schmerz, 1–7.
• Ruchalla, E. (2017). Kniearthrose: Muskelkraft und Vibrationssinn mit Gelenkinstabilität verknüpft. Aktuelle Rheumatologie, 42(03), 192–193.
• med. Alexander Rümelin, D. (2003). Kursbuch Arthrose: Gelenkerkrankungen effektiv vorbeugen und typgerecht behandeln. Südwest Verlag.
• Schäfer, M., & Dreinhöfer, K. (2009). Sport und Arthrose. Zeitschrift für Rheumatologie, 68(10), 804–810.
• Springer-Verlag Wien. (2014). Prävention im Test: Welche Übungen vor Sportverletzungen schützen. rheuma plus, 13, 7–9.