15 Übungen zur Vorbeugung einer Kniearthrose

• Übung 1: Mobilisation des Gelenks
• Übung 2: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
• Übung 3: Verbesserung der Kniestreckung
• Übung 4: Koordination des Kniegelenks
• Übung 5: Dehnen der Oberschenkelmuskulatur
• Übung 6: Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht
• Übung 7: Entlastung des Kniegelenks
• Übung 8: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur
• Übung 9: Dehnung der Rückseite des Oberschenkelmuskels
• Übung 10: Verbesserung des Gangbildes
• Übung 11: Kräftigung der Wadenmuskulatur
• Übung 12: Kräftigung der hinteren Bein- und Gesäßmuskulatur
• Übung 13: Stabilisierung von Knie und Sprunggelenk
• Übung 14: Verbesserung von Bein- und Hüftstreckung
• Übung 15: Verbesserung der Kniestreckung beim Gehen

Knieschule: Übungen bei Kniearthrose © Gelenk-Klinik

Als Kniearthrose (Gonarthrose) bezeichnet man die Abnutzung des Knorpels im Kniegelenk. Spätestens wenn die Gelenkflächen ungeschützt aufeinanderreiben, entstehen Knieschmerzen. Häufig gehen mit einer Arthrose im Knie schmerzhafte Entzündungsprozessen einher. Der Patient leidet unter Bewegungseinschränkungen und einer Versteifung des Kniegelenks.

Die folgenden Kniearthrose-Übungen wurden von erfahrenen Orthopäden und Physiotherapeuten der Gelenk-Klinik in Freiburg entwickelt. Die Übungen zur Dehnung, Kräftigung und Mobilisation des Kniegelenks eignen sich zur Vorbeugung von Knieschmerzen. Sie sollten die Knie-Übungen an 2 bis 3 Tagen pro Woche durchführen.

Übung 1: Knie bei herabhängendem Bein pendeln lassen

Diese Übung bewirkt ein “Auseinanderziehen” der Gelenkpartner (Schienbein und Oberschenkelknochen). Auf diese Weise wird das Gelenk schonend ohne Belastung der Gelenkflächen mobilisiert. Es kommt zudem zu einer Bildung und Verteilung von Gelenkschmiere.

Übung 2: Knie waagerecht ausstrecken und halten

Diese Übung kräftigt die Oberschenkelmuskulatur, die wichtig ist, um Schmerzen hinter der Kniescheibe oder Arthrose vorzubeugen.

Übung 3: Knie im Sitzen bei aufgelegter Ferse waagerecht durchdrücken

Diese Übung verbessert die Kniestreckung und stellt den Bewegungsradius nach eingeschränkter Beweglichkeit (z. B. nach Operationen) wieder her.

Übung 4: im Sitzen mit dem Fuß den "Boden wischen"

Mit dieser Übung verbessern Sie die Koordination des Kniegelenks und die Kniebeugung. Sie eignet sich bei Patellaspitzensyndrom, ausgeprägter Arthrose und nach Knieoperationen

Übung 5: Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) dehnen

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit des Kniegelenks, indem die vordere Oberschenkelmuskulatur gedehnt wird.

Übung 6: Ausfallschritt zur Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Diese Übung kräftigt die vordere Oberschenkelmuskulatur und verbessert Koordination und Gleichgewicht.

Übung 7: mit dem Gymnastikball an der Wand rollen

Diese Übung kräftigt die Oberschenkelmuskulatur und entlastet das Gelenk bei Kniearthrose oder Patellaspitzensyndrom.

Übung 8: Kniebeugen

Kniebeugen kräftigen die Bein- und Gesäßmuskulatur und stärken den unteren Rücken. Achten Sie dabei unbedingt auf die im Video beschriebene korrekte Ausführung.

Übung 9: Dehnung des hinteren Oberschenkels

Diese Übung dehnt die Rückseite des Oberschenkels und verbessert die Beweglichkeit des Kniegelenks.

Übung 10: Moonwalk

Diese Übung verbessert das Gangbild und die Koordination der Beinmuskeln. Sie eignet sich bei Kniearthrose und Gangunsicherheiten

Übung 11: exzentrische Kräftigung der Wadenmuskulatur

Diese Übung kräftigt die Wadenmuskulatur. Sie eignet sich bei Kniearthrose und Kraftdefizit, z. B. nach Operationen.

Übung 12: Brücke bauen/Bridging

Diese Übung fördert die Kniestreckung (z. B. nach Operationen) durch Kräftigung der hinteren Bein- und Gesäßmuskulatur.

Übung 13: seitlicher Zug mit Theraband

Diese Übung stabilisiert das Knie und das Sprunggelenk. Sie eignet sich bei Kniearthrose, Gangunsicherheiten und “Wegknicken” des Knies nach innen.

Übung 14: Knie gegen Widerstand durchdrücken

Diese Übung kräftigt die Gesäßmuskulatur. Sie verbessert zudem die Bein- und Hüftstreckung und eignet sich daher besonders nach Knie- oder Hüftoperationen.

Übung 15: Ferse aufstellen und nach vorne beugen

Diese Übung dehnt die hintere Beinmuskulatur und verbessert die Kniestreckung beim Gehen.

Literaturangaben zu Kniearthrose

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• med. Alexander Rümelin, D. (2003). Kursbuch Arthrose: Gelenkerkrankungen effektiv vorbeugen und typgerecht behandeln. Südwest Verlag.