Orthopädische Gelenk-Klinik

MVZ Gelenk-Klinik
EndoProthetikZentrum
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Kniespezialist untersucht Knieschmerzen

Knieschmerzen – Übungen zum Selbermachen

Im Folgenden empfehlen wir Ihnen einfache Übungen gegen Knieschmerzen. Bitte beachten Sie, dass Sie länger andauernde Knieschmerzen stets orthopädisch untersuchen lassen sollten. Diese Übungen sind also nur nach einer ärztlichen Abklärung empfehlenswert.

Übung 1: Knie pendeln lassen

Übung Knie pendeln lassen1. Übung: Knie pendeln lassen. Die durch Pendeln angeregte Bildung von Gelenkschmiere hilft gegen Knieschmerzen. © Gelenk-Klinik.de

Bei dieser Übung lassen Sie sitzend das Knie pendeln (möglichst mit Gewicht am Sprunggelenk). Das Kniependeln fördert die Bildung von Gelenkschmiere und wirkt vorbeugend gegen Arthrose. Patienten mit Kniearthrose sollen diese Übung immer dann durchführen, wenn sich das Knie müde anfühlt oder Knieschmerzen nach einer längeren Anstrengung auftreten. Die Pendelbewegung ohne Belastung fördert die Knorpelernährung und bekämpft so die Knieschmerzen. Dauer: ca. 1 Minute.

Übung 2: Knie gestreckt in der Luft halten

Übung Knie ausgestreckt halten 2. Übung: Knie gestreckt halten. Die Streckung verbessert Koordination und Kraft im Knie und reduziert so Knieschmerzen. © Gelenk-Klinik.de

Das Knie im Sitzen ausstrecken und dabei die maximale Streckung anstreben. Dies mobilisiert das Kniegelenk und fördert zudem die Beweglichkeit im Alltag. Eine Gewichtsmanschette am Sprunggelenk kräftigt zusätzlich den Quadrizeps am Oberschenkel. Ist kein Gewicht zur Hand, kann diese knieentlastende Übung auch durch Tragen eines Stiefels oder Skischuhs durchgeführt werden. Auf jeder Seite 10-mal wiederholen.

Übung 3: Knie bei aufgelegter Ferse im Sitzen durchdrücken

Übung Knie durchdrücken3. Übung: Knie im Sitzen durchdrücken. Das erleichtert das Mobilisieren des Knies nach Verletzungen oder Operationen, wenn Knieschmerzen die Beweglichkeit bereits reduziert haben. © Gelenk-Klinik.de

Legen Sie Ihr Bein im Sitzen auf einem Hocker o. ä. auf und drücken Sie es dann aktiv durch. Diese Übung ist besonders hilfreich nach Operationen sowie nach akuten Knieverletzungen. Sie unterstützt die volle Beweglichkeit des Kniegelenks und erhält den vollständigen Bewegungsradius des Gelenks. So beugen Sie Fehlhaltungen und Bewegungseinschränkungen vor. Bei Schmerzen oder fehlender Beweglichkeit sanft mit den Händen nachhelfen. Dauer der Übung: ca. 1 Minute.

Übung 4: Boden wischen im Sitzen

Boden wischen im Sitzen4. Übung: Boden wischen im Sitzen verbessert die Beweglichkeit des Kniegelenks und reduziert Schmerzen. © Gelenk-Klinik.de

”Wischen” Sie, auf einem Hocker sitzend, den Boden mit dem Fuß. Bewegen Sie das Handtuch dabei gleichmäßig vor- und zurück und halten Sie mit dem Fuß stets den Kontakt zum Boden. Diese Übung erhöht die Beweglichkeit des Kniegelenks. Fortgeschrittene können diese Übung auch im Stehen ausführen. Das Kniegelenk des Standbeins wird dadurch zusätzlich gekräftigt. Dauer: mit jedem Fuß ca. 1 Minute.

Übung 5: Dehnung des Oberschenkelmuskels (Quadrizeps)

Dehnung des Oberschenkelmuskels (Quadrizeps)5. Übung: Die Dehnung des Oberschenkelmuskels (Quadrizeps) erhöht die Beweglichkeit und verbessert die Koordination. © Gelenk-Klinik.de

Ziehen Sie die Ferse im Stehen bei gestrecktem Oberschenkel langsam nach oben an das Gesäß. Diese Übung dehnt den Quadrizeps und verbessert Koordination und Stabilität des Kniegelenks. Bei eingeschränkter Beweglichkeit können Sie den Ablauf auch mit einem Handtuch unterstützen (Variante). Führen Sie diese Übung durch, ohne sich festzuhalten. So trainieren Sie auch Haltemuskulatur und Gleichgewicht im Standbein. Die Dehnung ca. 1 Minute halten.

Übung 6: Einbeinstand auf weichem Untergrund

Einbeinstand auf weichem Untergrund6. Übung: Der Einbeinstand auf weichem Untergrund kräftigt das Kniegelenk und verbessert die Koordination. © Gelenk-Klinik.de

Der Einbeinstand auf weichem Untergrund (beispielsweise einem zusammengerollten Handtuch) verbessert die Koordination im Knie und im Sprunggelenk des Standbeines. Dabei wird auch die Rückenmuskulatur miteinbezogen und die tiefliegenden Muskeln – wichtig für Stabilität und Gleichgewicht – besonders gekräftigt. Gleichzeitig ist diese Knieübung eine gute Vorbeugung gegen Stürze und Unfälle. Um das Gleichgewicht zu fördern, fixieren Sie mit dem Blick einen Punkt an der Wand. Führen Sie die Übung anfangs bitte in der Nähe der Wand oder einer Stuhllehne durch, um Stürze zu vermeiden. Die Variante für Vorsichtige: Um in die Übung sanft einzusteigen, den Fuß erst einmal nur leicht anheben. Vereinfachung: Wenn Sie sich unsicher fühlen, können Sie diese Knieübung zunächst auch auf ebenem Untergrund durchführen. Dauer: 3–10-mal 15 Sekunden lang halten.

Knieschmerz-Übung 7: Ausfallschritt mit Wippe

Ausfallschritt mit Wippe7. Übung: Ausfallschritt mit Wippe zur Kräftigung der Muskulatur des Beines. Die Muskulatur entlastet das Gelenk und beugt Knieschmerzen vor. © Gelenk-Klinik.de

Der Ausfallschritt bei dieser Übung dient vor allem der Kräftigung des vorderen Beins. Fortgeschrittene können die Belastung noch vergrößern, indem sie das Knie des hinteren Beines möglichst tief in Richtung Boden bewegen, jedoch ohne dort aufzusetzen. Diese Knieübung ca. 1 Minute halten und leichte Wippbewegungen durchführen. Dann das Bein wechseln und wiederholen.

Übung 8: Mit dem Pezziball und gebeugten Knien gegen die Wand lehnen

Mit dem Pezziball und gebeugten Knien gegen die Wand lehnen8. Knieübung: Mit dem Pezziball und gebeugten Knien gegen die Wand lehnen. Das kräftigt die Muskulatur und bekämpft die Entstehung von Knieschmerzen. © Gelenk-Klinik.de

Mit dem Rücken und gestreckten Beinen gegen den Ball an der Wand lehnen. Die Füße stehen dabei ein Stück vor den Knien.

Für Fortgeschrittene: Führen Sie diese Knieübung auf den Zehenballen stehend aus. Dann langsam die Wand hinunter "rollen", bis eine in der Luft "sitzende“ Haltung erreicht ist. Anschließend wieder nach oben bewegen. Diese Übung ist ideal zur Kräftigung der Beinmuskulatur. Sie kann auch mit einem kleineren Ball durchgeführt werden, das ist einfacher. Dauer: 10-mal hoch und wieder runter bewegen.

Übung 9: Kniebeugen (Squads) kräftigen die Beinmuskulatur

Kniebeugen (Squads) kräftigen die Beinmuskulatur9. Knieübung: Kniebeugen (Squads) kräftigen die Beinmuskulatur. Die kräftigere Muskulatur beugt Knieschmerzen vor. © Gelenk-Klinik.de

Diese Übung ist sehr vielseitig: Sie kräftigt die Bein-, Gesäß-, und Rückenmuskulatur um die Lendenwirbelsäule herum. Gehen Sie dafür in die Hocke und halten die Arme nach vorne ausgestreckt. Richten Sie sich dann wieder auf. Die Beine stehen dabei hüftbreit. Vorsicht: In der Hockstellung nicht mit dem Knie nach innen wegknicken oder über die Fußspitzen hinausragen. Der Rücken bleibt immer gerade. Fortgeschrittene können die Kniebeugen auch ganz tief ausführen. Ca. 10-mal wiederholen.

Knieübung 10: Auf der Stelle gehen ("Moonwalk")

Auf der Stelle gehen 10. Knieübung: Auf der Stelle gehen und den Stoffwechsel im Kniegelenk und im Gelenkknorpel verbessern. Das erhält den Knorpel und beugt Knieschmerzen vor. © Gelenk-Klinik.de

Abwechselnd und dynamisch die Fersen vom Boden heben und wieder absenken, so als ob Sie auf der Stelle gehen. Bei dieser Übung werden die Schritte bzw. das Vorwärtslaufen nur vorgetäuscht. Das „Auf-der-Stelle-gehen“ kräftigt beide Beine und stärkt zudem Knie- und Sprunggelenkachse. Diese Knieübung dynamisch durchführen und auf jeder Seite ca. 10-mal wiederholen.

Knieübung 11: Knie in Rückenlage nach oben ausstrecken

Knie in Rückenlage nach oben ausstrecken11. Knieübung: Knie in Rückenlage nach oben ausstrecken. Die Dehnung der Rückseite des Oberschenkels und die Kräftigung entlasten das Kniegelenk und beugen Knieschmerzen vor. © Gelenk-Klinik.de

Strecken Sie Ihr Bein auf dem Rücken liegend nach oben. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit des Knies und dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dies beugt Verkürzungen der Muskulatur vor, die im Rahmen unserer sitzenden Lebensweise häufig auftreten. Falls erforderlich mit einem Handtuch, einem Gürtel oder der Hand nachhelfen, um das Bein für ca. eine Minute in der gestreckten Position zu halten.

Knieübung 12: Bei gestrecktem Bein Ferse aufstellen und nach vorne beugen – Dehnung der hinteren Beinmuskulatur

Bei gestrecktem Bein Ferse aufstellen und nach vorne beugen – Dehnung der hinteren Beinmuskulatur12. Knieübung: Bei gestrecktem Bein Ferse aufstellen und nach vorne beugen – die Dehnung der hinteren Beinmuskulatur verbessert die Beweglichkeit und die Koordination im schmerzenden Kniegelenk. © Gelenk-Klinik.de

Ferse mit angezogener Fußspitze auf eine Stufe stellen und leicht nach vorne beugen. Ca. 1 Minute halten, dann das Bein wechseln.

Übung 13: Exzentrische Wadendehnung

Exzentrische Wadendehnung13. Knieübung: Exzentrische Wadendehnung. © Gelenk-Klinik.de

Beide Füße stehen parallel zueinander auf einer Stufe. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie Ihre Füße dann langsam wieder ab. Diese Knieübung bewirkt eine passive Dehnung der Wadenmuskulatur und der Achillessehne. Um das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden, sollte man Halt bei einem Partner oder einer Stuhllehne suchen – zumindest bis die Bewegung eingeübt ist. Diese kann auch einseitig durchgeführt werden: Dabei sinkt nur die Ferse eines Beines nach unten, das andere Bein hält das Gleichgewicht. Ca. 10-mal wiederholen.

Übung 14: Knie gegen den Widerstand eines Therabandes durchdrücken

Knie gegen den Widerstand eines Therabandes durchdrücken14. Knieübung: Knie gegen den Widerstand eines Therabandes durchdrücken. Das Knie wird gekräftigt, die Koordination verbessert sich. © Gelenk-Klinik.de

Befestigen Sie das Theraband an einem festen Gegenstand (Tischbein, Treppengeländer, Heizung). Ziehen Sie nun im Stehen das Knie gegen den Widerstand des Therabandes nach hinten. Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur und verbessert die Koordination des gegenüberliegenden Beines. Ca. 10-mal mit jedem Bein wiederholen.

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