Schleimbeutelentzündung der Schulter (Bursitis subacromialis): Ursachen, Behandlung und Übungen

1. Was ist eine Schleimbeutelentzündung der Schulter?
2. Symptome der Schleimbeutelentzündung der Schulter
3. Ursachen: Wie entsteht eine Schleimbeutelentzündung in der Schulter?
4. Ärztliche Untersuchung und Diagnose der Schleimbeutelentzündung
5. Konservative Therapie der Schleimbeutelentzündung in der Schulter
6. Operation: Schleimbeutelentfernung (Bursektomie) bei Schleimbeutelentzündung
7. Übungen zur Kräftigung der Schulter

Der subacromiale Schleimbeutel zwischen Oberarmkopf und Schulterdach ist der größte Schleimbeutel im menschlichen Körper. Verletzungen oder Überlastung der Schulter können zu einer schmerzhaften Schleimbeutelentzündung (Schulterbursitis) führen. © bilderzwerg / fotolia

Die Schleimbeutelentzündung der Schulter ist eine der häufigsten Ursachen für akute Schulterschmerzen. Bei der akuten Bursitis subacromialis ist der Schleimbeutel unter einem Knochen des Schulterdachs (Akromion) entzündet. Ursache ist oft eine mechanische Überlastung der Schulter, zum Beispiel durch Überkopfarbeiten. Dabei kommt es zur Bildung von Mikroverletzungen, die eine aseptische (bakterienfreie) Entzündung auslösen.

Die Schmerzen in der Schulter beginnen bei den meisten Betroffenen langsam und treten zuerst nur unter Belastung auf. Mittelfristig verstärken sich die Schmerzen und es können Beschwerden wie Schwellung und Überwärmung hinzukommen. Vorrangig behandeln die Spezialisten der Gelenk-Klinik die Schleimbeutelentzündung der Schulter konservativ mit Ruhigstellung, entzündungshemmenden Medikamenten und physikalischen Therapien. In einigen Fällen entfernt der Spezialist den entzündeten Schleimbeutel im Schultergelenk operativ.

Was ist eine Schleimbeutelentzündung der Schulter?

Der subacromiale Schleimbeutel zwischen Oberarmkopf und Schulterdach ist der größte Schleimbeutel im menschlichen Körper. Verletzungen oder Überlastung der Schulter können zu einer schmerzhaften Schleimbeutelentzündung (Schulterbursitis) führen. © bilderzwerg / fotolia

Der Schleimbeutel (lateinisch Bursa) ist ein mit flüssiger Substanz gefülltes Puffergewebe. Schleimbeutel sind überall dort eingelagert, wo sich unterschiedliche Gewebe und Strukturen flexibel und reibungsarm gegeneinander verschieben sollen. Dazu gehören Muskeln, Sehnen und Knochen.

Der größte Schleimbeutel des Körpers ist der Schleimbeutel der Schulter, die Bursa subacromialis. Sie ist besonders häufig von Entzündungen betroffen. Weil sich dieser Schleimbeutel unter dem Schulterdach (Akromion) befindet, spricht man dann von einer Bursitis subacromialis. Die Schleimbeutelentzündung unter dem Schulterdach entsteht deshalb so oft, weil das Gewebe an dieser Stelle einem hohen Druck durch die umgebenden Knochen ausgesetzt ist.

Doch nicht nur Überlastungen können zu einer Schleimbeutelentzündung führen. Auch eine Infektion mit Bakterien kann eine Entzündung des Schleimbeutels auslösen.

Symptome der Schleimbeutelentzündung der Schulter

• Schmerzen beim Heben des Arms,
• Druckschmerz und Empfindlichkeit der Schulter,
• stechende Schmerzen bei endgradiger Streckung des Armes, z. B. beim Haare kämmen, Jacke anziehen,
• nächtliche Schulterschmerzen beim Liegen auf der erkrankten Schulter,
• nachlassende Muskelkraft,
• evtl. Rötung und Überwärmung der Schulter, selten Schwellung,
• ausstrahlende Schmerzen von der Schulter in Oberarm oder Ellenbogen.

Schmerzen aufgrund einer Schleimbeutelentzündung der Schulter beginnen häufig als leichte Beschwerden: Sie sind bewegungsabhängig und treten vor allem beim seitlichen Abspreizen (Abduktion) des Arms auf.

Im weiteren Verlauf werden die Schulterschmerzen durch die Entzündungsprozesse im Schleimbeutel immer heftiger. Schließlich ist die Bewegungsfähigkeit des Schultergelenks durch die Schleimbeutelentzündung stark eingeschränkt. Die Schulter schmerzt bei Druck. Dies führt zu schweren nächtlichen Schmerzen und der Patient kann nicht mehr auf der betroffenen Schulter liegen. Betroffene wachen durch stechende Schmerzen nachts auf und leiden sehr unter ihrer Erkrankung.

Kann eine Schleimbeutelentzündung in der Schulter gefährlich werden?

Vor allem eine bakterielle Infektion des Schleimbeutels stellt eine Gefahr für den Patienten dar. Unbehandelt können sich die Bakterien über die Blutbahn verteilen und zu einer Sepsis (Blutvergiftung) führen. Gefährlich wird eine Schleimbeutelentzündung auch dann, wenn sie chronisch wird (Chronifizierung). Die dauerhafte Reizung kann zu bleibenden Schäden im Schultergelenk führen. Starke Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit der Schulter sind die Folge. Lassen Sie anhaltende Schulterschmerzen also unbedingt von einem Schulterspezialisten untersuchen.

Ursachen: Wie entsteht eine Schleimbeutelentzündung der Schulter?

Die häufigsten Ursachen für eine Schulterbursitis sind Überlastung oder Verletzung des Schultergelenks. Überlastung entsteht vor allem durch monotone, häufig wiederkehrende Bewegungen der Schulter. Besonders stark belasten Überkopfbewegungen der Arme den Schleimbeutel der Schulter. Daher sind bestimmte Berufsgruppen wie Maler oder Monteure, aber auch Sportler wie Tennis- oder Volleyballspieler besonders anfällig für eine Schulterbursitis.

Bei akuten Schlag- oder Stoßverletzungen kann es durch den Unfall (Trauma) zu Einflutungen in den Schleimbeutel und später zu einer Entzündung im Inneren des Schleimbeutels kommen. Neben der beruflichen oder sportlichen Überlastung begünstigen weitere Faktoren das Auftreten der Schulterbursitis:

• Höheres Lebensalter:
  Mit zunehmendem Alter wird das Auftreten der subacromialen Bursitis wahrscheinlicher.
• Haltungsprobleme:
  Eine vornübergebeugte Haltung oder andauernd hochgezogene Schultern verengen den Raum unter dem Schulterdach und erhöht die Belastung der Bursa subacromialis.
• Diabetes:
  Die Zuckerkrankheit erhöht die Entzündungsneigung der Schleimbeutel.
• Schulterimpingement:
  Das Anschlagen des Oberarmknochens ans Schulterdach verletzt auch den Schleimbeutel und löst Entzündungsprozesse aus. Zusätzlich können sich störende Knochensporne (Osteophyten) am Akromion bilden.
• Kalkschulter (Tendinosis calcarea): Die Kalkeinlagerungen in der Supraspinatussehne reizen den Schleimbeutel und führen zu aseptischen Entzündungen.
• Verletzungen oder Ruptur der Supraspinatussehne

Menschen, die häufig Überkopfbewegungen ausführen (z. B. bei Volleyball, Tennis oder beruflich), sind anfällig für eine Schleimbeutelentzündung im Schultergelenk. © shock, Fotolia

Kalkschulter begünstigt Schleimbeutelentzündung

Eine Kalkeinlagerung verursacht häufig eine Schulterbursitis bei gleichzeitiger Kalkschulter. Die Kalkeinlagerungen rauen die Supraspinatussehne auf und erhöhen die Reibung am benachbarten Schleimbeutel. In diesem Fall ist die eigentliche Ursache der Bursitis die Schädigung der Supraspinatussehne durch die Kalkschulter, die der Arzt folglich immer mitbehandelt.

Bursitis durch Knochensporne am Schulterdach

Ein Schulterimpingement kann durch das knöcherne Anschlagen des Oberarmes am Schulterdach (Akromion) zur Bildung von Knochenspornen (Osteophyten) führen. Diese Osteophyten erhöhen die Reibung der Bursa subacromialis und führen zur Schleimbeutelentzündung. Die zugrundeliegende Ursache der Schulterbursitis ist in diesem Fall das Schulterimpingement.

Ärztliche Untersuchung und Diagnose der Schleimbeutelentzündung

Der Schulterspezialist untersucht die Schulter auf Druckschmerz und eingeschränkte Beweglichkeit. © Gelenk-Klinik

Am Beginn der ärztlichen Untersuchung steht das Arzt-Patientengespräch (Anamnese) und die intensive klinische Untersuchung. Welchen Beruf hat der Patient? Gibt es Freizeitaktivitäten oder Risikofaktoren, die zu einer Schleimbeutelentzündung in der Schulter führen können? Gab es bereits eine Schleimbeutelentzündung der Schulter in der Vergangenheit?

Neben der Beweglichkeitsprüfung des Schultergelenks achtet der Arzt besonders auf Druckschmerz. Zudem erfolgt eine Blickdiagnose, bei der der Schulterspezialist auf Entzündungszeichen (Rötung, Schwellung, Überwärmung) achtet. Eine Laboruntersuchung klärt eine mögliche Entzündung oder Infektion mit Bakterien ab. Handelt es sich um eine bakterielle Entzündung, schließt sich eine Behandlung mit Antibiotika an.

Ein Ultraschall oder eine MRT (Magnetresonanztomografie) helfen dem Arzt bei der Beurteilung der Weichteilstrukturen (Muskeln, Sehnen, Schleimbeutel etc.) im Schultergelenk. Ob sich in der Sehne oder im Schleimbeutel bereits Kalk eingelagert hat, zeigt eine Röntgenuntersuchung.

Differentialdiagnose: Welche anderen Ursachen für Schulterschmerzen gibt es?

Es gibt viele Auslöser für stechende, bewegungsabhängige Schulterschmerzen. Diese können eine Schulterbursitis begleiten, sie verstärken oder sie treten unabhängig von der Bursitis auf. Die Aufgabe des Schulterspezialisten besteht darin, diese Wechselbeziehungen zu ermitteln und andere mögliche Ursachen für die Schulterschmerzen auszuschließen:

• Sehnenentzündungen: Entzündung der Supraspinatussehne oder der langen Bizepssehne
• Schulterarthrose: Verschleiß der knorpeligen Gelenkfläche des Schultergelenks
• Schulterimpingement: Anschlagen des Oberarmkopfes (Caput humeri) ans Schulterdach mit knöchernen Veränderungen, z. B. Knochenspornen
• Frozen Shoulder: Entzündung und Verklebung der Gelenkkapsel des Schultergelenks
• Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Gicht oder rheumatoide Arthritis

Die verschiedenen Auslöser von Schulterschmerzen können auf komplexe Art und Weise aufeinander wirken. Laboruntersuchungen von Blut und Gelenkflüssigkeit geben über die Bestimmung der Entzündungswerte und Autoantikörper Auskunft über die Beteiligung von Bakterien und autoimmunen Prozessen. Für die genaue Differentialdiagnose von Schulterschmerzen ist die diagnostische Bildgebung wesentlich. Mithilfe von Ultraschallbildern, Röntgen und MRT kann der Schulterspezialist Knochen und Weichteile des Schultergelenks genau beurteilen und einen Therapieplan entwerfen.

Im Gegensatz zu anderen bildgebenden Verfahren kann die Ultraschalluntersuchung alle Strukturen im Schulterbereich auch in Bewegung darstellen. © Gelenk-Klinik

Konservative Behandlung der Schleimbeutelentzündung der Schulter

Die Schleimbeutelentzündung der Schulter stellt eine der wichtigsten Indikationen für die biomechanische Stimulation der Schultermuskulatur mithilfe eines vibrierenden Handgerätes dar. © gelenkreha.de

Die Behandlung der akuten Bursitis subacromialis richtet sich zum einen nach der Intensität der Schulterschmerzen.

Hier finden beispielsweise entzündungshemmende Kortisoninjektionen kombiniert mit einem örtlich betäubenden Mittel (Lokalanästhetikum) sowie die Gabe von schmerzlindernden, entzündungshemmenden Medikamenten (NSAR) Anwendung.

Initial ist manchmal eine umfassende Ruhigstellung des Schultergelenks zweckmäßig. Zudem hilft es, die Schulter mit Kühlpacks oder kalten Kompressen zu behandeln. Dies lindert die Schmerzen und wirkt Entzündungen entgegen. Eine frühzeitige physiotherapeutische Behandlung wirkt einer Schultereinsteifung entgegen.

Stoßwellenbehandlung der Bursitis subacromialis

Bei vielen Patienten kann eine Behandlung mittels energiereicher Stoßwellentherapie zur Besserung ihrer Schmerzen führen. Dabei zerstört ein extrakorporaler Stoßwellenzertrümmerer entzündetes Gewebe und Kalkablagerungen. Dies kann in vielen Fällen eine Operation mit arthroskopischer Entfernung des Schleimbeutels vermeiden.

Operation: Schleimbeutelentfernung (Bursektomie) bei Schleimbeutelentzündung

Mithilfe der Schulterarthroskopie kann der Arzt alle Gewebe des Schultergelenks mit kleinsten Schnitten von ca. 1 cm Länge operieren. Der Operateur kann während einer Arthroskopie einen entzündeten Schleimbeutel entfernen, die Supraspinatussehne von Verkalkungen befreien oder Bereiche des Schulterdachs bei Schulterenge abtragen. Ein entfernter Schleimbeutel regeneriert sich innerhalb kurzer Zeit. © bilderzwerg / fotolia

Bei trotz konservativer Behandlung andauernden Beschwerden ist die arthroskopische Entfernung des Schleimbeutels angezeigt. In der Regel führt der Arzt während der Schulterarthroskopie gleichzeitig mit einer Abtragung des Akromions (Schulterdachs) zur Erweiterung des Subacromialraumes durch. Mit diesem Vorgehen vermeidet er ein erneutes Auftreten der Bursitis. Gegebenenfalls führt er nach entsprechender Diagnostik auch die Rekonstruktion der Rotatorenmanschette während der Arthroskopie durch.

Wie lange bin ich krank geschrieben nach Operation des Schleimbeutels?

Die schulterarthroskopischen Operationen erfolgen in den meisten Fällen ambulant, das heißt ohne Einweisung in die Klinik. Bei manchen Patienten gibt es jedoch Umstände, die einen stationären Aufenthalt nach der Operation notwendig machen.

Nach dem Eingriff trägt der Patient den operierten Arm für drei Tage zur Ruhigstellung in einer Armschlinge. Nach 10–14 Tagen ist die Wundheilung abgeschlossen. Die maximale Belastbarkeit des Arms ist 2–3 Monate nach der Operation des Schleimbeutels wieder gegeben. In dieser Zeit ist es für den Patienten sinnvoll, Eigenübungen und Physiotherapie durchzuführen, um die Beweglichkeit des Schultergelenks zu verbessern. Sportarten mit übermäßiger Belastung der Schulter wie Tennis oder Volleyball empfehlen wir unseren Patienten frühestens drei Monate nach der Operation.

Übungen zur Kräftigung der Schulter

Physiotherapie ist besonders wichtig bei Ursachen, die mit einer mechanischen Überlastung des Schleimbeutels einhergehen. In diesen Fällen gilt es, die mechanische Belastung zu verringern.

Wichtig: Im akuten Stadium der Entzündung empfiehlt sich eine Schonung der Schulter. Nach dem Abklingen der akuten Entzündung sollten Sie jedoch entsprechende Maßnahmen ergreifen, um eine weitere Schädigung Ihrer Schulter zu verhindern.

Dies können in Bezug auf Beruf und Sport entsprechende Ausgleichsbewegungen und -kräftigungen sein. Besteht ursächlich ein Schulterimpingement oder eine Kalkschulter (Tendinosis calcarea), helfen entsprechende Übungen zur Zentralisierung des Oberarmkopfes und zur Schulterblattkontrolle. Auf diese Weise kann der enge Raum unter dem Schulterdach (Akromion) optimiert und der funktionelle Ablauf der Schulterbewegungen verbessert werden. Eine mechanische Entlastung der gereizten Strukturen ist die Folge.

Folgende Übungen können Ihnen dabei helfen, den funktionellen Ablauf Ihrer Schulterbewegungen zu verbessern und ein Einsteifen Ihrer Schulter zu verhindern. Diese Übungen sollten auf keinen Fall zu früh durchgeführt werden, da sich sonst die Reizung und Entzündung wieder verschlimmern kann.

Übungen zur Bewegungserhaltung

Die Schulter ist ein besonders bewegliches Gelenk. Leider ist sie für eine Versteifung sehr anfällig. Eine frühfunktionelle Beübung nach einer akuten Bursitis ist deshalb sehr wichtig, um Bewegungseinschränkungen vorzubeugen. Die folgenden Übungen eignen sich ebenfalls zur selbstständigen Durchführung nach einer arthroskopischen Entfernung des Schleimbeutels. Sie sollten allerdings erst nach Abschluss der Wundheilung und nach Freigabe aller Bewegungen durch den Arzt oder Physiotherapeuten durchgeführt werden. Achten Sie bei der Durchführung der Übungen darauf, im schmerzfreien Bereich zu bleiben.

Die folgenden Übungen eignen sich besonders, um die Beweglichkeit der Schulter wiederherzustellen, wenn rein aktive Bewegungen noch schmerzhaft sind oder zu starke Ausweichbewegungen erzeugen.

Übung: Unterstütztes Strecken des Armes

Streckung des Armes auf einer Tischplatte. © Gelenk-Klinik

Ausgangsstellung: Sitzen Sie aufrecht an einem Tisch. Der betroffene Arm liegt auf einem Handtuch/Staubtuch o. Ä., um eine gute Rutschfähigkeit zu gewährleisten.

Durchführung: Strecken Sie langsam den betroffenen Arm auf dem Tisch aus. Dabei beugen Sie den Oberkörper nach vorne, um die Streckung zu verstärken. Richten Sie sich anschließend wieder auf. Der Arm bleibt immer in Kontakt mit dem Tisch und wird zu keinem Zeitpunkt abgehoben.

Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Übung: Unterstütztes Heben des Armes

Durch den Seilzug die Beweglichkeit des Schultergelenks verbessern. © Gelenk-Klinik

Ausgangsstellung: Befestigen Sie ein Seil an einer höheren Stelle, sodass sich beide Enden bewegen lassen (optimalerweise über eine Rolle o. Ä.).

Durchführung: Fassen Sie nun mit jeder Hand ein Seilende und ziehen Sie den betroffenen Arm mit Ihrem gesunden Arm nach oben, indem Sie an dem entsprechenden Seilende ziehen. Der betroffene Arm kann bei dieser Bewegung leicht mitwirken. Lassen Sie anschließend den Arm wieder in die Ausgangsposition zurücksinken. Bremsen Sie die Bewegung mit dem gesunden Arm ab.

Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Alternative: Wände krabbeln

Ausgangsstellung: Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Wand. Setzen Sie die Hand des betroffenen Armes an der Wand ab.

Durchführung: “Krabbeln” Sie nun mit den Fingern der Hand an der Wand aufwärts, bis Sie zu Ihrer maximalen Streckung in der Schulter gelangen und anschließend auf die gleiche Weise wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Übung: Unterstütztes Abspreizen des Armes

Seitliches Abspreizen des Armes. © Gelenk-Klinik

Ausgangsstellung: Sitzen Sie aufrecht an einem Tisch. Der betroffene Arm liegt auf einem Handtuch/Staubtuch o. Ä., um eine gute Rutschfähigkeit zu gewährleisten.

Durchfühung: Spreizen Sie den Arm langsam zur Seite ab. Dabei beugen Sie den Oberkörper seitlich über den Tisch, um die Bewegung zu erweitern. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Arm wird nicht abgehoben, sondern bleibt immer in Kontakt mit dem Tisch.

Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Übungen zur Schulterblattkontrolle

Die Bewegungen der Schulter erfordern eine feine Abstimmung mit dem Schulterblatt. Alle beteiligten Muskelgruppen müssen zusammen funktionieren. Die folgenden Übungen unterstützen und fördern diese komplexe Zusammenarbeit.

Übung: Schulterblattkontrolle im Vierfüßlerstand

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern platziert. Die Wirbelsäule befindet sich in neutraler Position. Die Arme sind gestreckt.

Durchführung: Drücken Sie den oberen Rücken vom Boden weg, indem Sie versuchen, den Brustkorb so weit wie möglich von Ihren Händen wegzustemmen. Die Bewegung kommt aus den Schulterblättern und ist sehr klein. Sie spüren, wie sich die Schulterblätter auseinanderbewegen. Halten Sie diese Position und heben Sie einen Arm zur Seite. Senken Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm. Wichtig ist, dass das Schulterblatt des stützenden Armes dabei in seiner Position bleibt und nicht absinkt.

Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Übung: Schulterblattkontrolle in Bauchlage

Ausgangsstellung: Bauchlage, der Kopf ist abgestützt, z. B. auf einem Handtuch. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach unten.

Durchführung: Ziehen Sie die Schulterblätter zur Mitte Richtung Wirbelsäule und nach unten Richtung Gesäß. Heben Sie nun ganz leicht die Arme an und halten diese Spannung für 5 Sekunden. Legen Sie anschließend die Arme ab und entspannen die Muskeln um die Schulterblätter.

Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Übungen für die Rotatorenmanschette und die Depressoren

Die Rotatorenmanschette gewährleistet die Stabilität im Schultergelenk und zentralisiert den Oberarmkopf unter der Gelenkpfanne. Wird die Schulter durch Arbeit oder Sport (z. B. Überkopfarbeiten) stark beansprucht oder liegt der Bursitis ein Schulterimpingement oder eine Kalkschulter zugrunde, ist es sinnvoll, nach dem Abklingen der akuten Entzündung die Muskeln der Rotatorenmanschette zu trainieren. Dies regeneriert die Entzündung und wirkt einem erneuten Auftreten einer Bursitis entgegen.

Bei einseitigen Belastungen am Arbeitsplatz oder beim Sport sind Ausgleichsübungen notwendig, um einer Überlastung vorzubeugen. Das Aktivieren der Depressoren (Muskeln, die den Oberarmkopf nach unten ziehen) der Schulter schafft einen Ausgleich zu Überkopfarbeiten und Schreibtischtätigkeiten.

Übung: Außenrotation gegen Widerstand

Übungsziel: Aktivierung der Außenrotatorenmuskeln zur Schulterzentrierung.

Ausgangsstellung: Stehen Sie aufrecht. Halten Sie ein Gymnastikband etwas weniger als schulterbreit und leicht gespannt in den Händen. Die Ellenbogen sind dicht am Körper und 90 Grad angewinkelt.

Durchführung: Ziehen Sie das Gymnastikband auseinander, indem Sie die Arme nach außen drehen und die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellenbogen weiterhin dicht am Körper bleiben und nicht zur Seite abweichen. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Geben Sie dabei kontrolliert dem Zug des Bandes nach.

Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Übung: Pull down mit gestreckten Armen

Übungsziel: Aktivierung der Extensoren- und Außenrotatorenmuskeln.

Ausgangsstellung: Ein Gymnastikband ist sicher und fest in höherer Position vor Ihnen befestigt (z. B. in einem Türspalt). Die Enden des leicht gespannten Gymnastikbandes halten Sie in den Händen. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und gehen Sie dabei leicht in die Knie.

Durchführung: Ziehen Sie Ihre gestreckten Arme gegen den Widerstand des Bandes nach unten, bis sich Ihre Hände auf Höhe Ihrer Hüfte befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme während des gesamten Bewegungsweges gestreckt bleiben und kein Hohlkreuz im Rücken entsteht. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Geben Sie dabei kontrolliert dem Zug des Bandes nach. Sie können zusätzlich die Außenrotatoren aktivieren, indem Sie die Hände während der Ausführung nach außen drehen und die Schulterblätter nach hinten unten ziehen.

Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Übung: Rudern mit Gymnastikband (leichtere Variante des Pull down)

Übungsziel: Aktivierung der Extensorenmuskeln.

Ausgangsstellung: Stehen Sie aufrecht. Ein Gymnastikband ist vor Ihnen sicher befestigt, z. B. an einer Türklinke. Sie halten das leicht gespannte Gymnastikband mit gestreckten Armen.

Durchführung: Ziehen Sie nun die Ellenbogen zurück und die Schulterblätter nach hinten unten. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Geben Sie dabei kontrolliert dem Zug des Bandes nach. Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Übung: Extension mit abgespreiztem Arm

Übungsziel: Aktivieren der Extensorenmuskeln.

Ausgangsstellung: Stehen Sie aufrecht. Ein Gymnastikband ist vor Ihnen sicher auf Höhe Ihrer Schulter befestigt. Sie halten das leicht gespannte Gymnastikband mit gestrecktem Arm.

Durchführung: Führen Sie den Ellenbogen nach hinten, beugen Sie ihn dabei gleichzeitig an und ziehen Sie das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule. Der Arm bleibt dabei immer auf der Höhe Ihrer Schulter. Es kann bei dieser Übung zu einer leichten Drehung im Oberkörper kommen. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Geben Sie dabei kontrolliert dem Zug des Bandes nach.

Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Adduktion (Arm heranziehen)

Übungsziel: Aktivierung der Adduktorenmuskeln.

Ausgangsstellung: Befestigen Sie ein Band sicher und hoch vor sich. Eine Möglichkeit besteht darin, es in der Tür einzuklemmen. Stehen Sie seitlich mit dem betroffenen Arm zur Wand/Tür.

Durchführung: Greifen Sie das Band so, dass sie mit leicht abgespreiztem Arm etwas Spannung auf dem Band haben. Ziehen Sie nun den Arm seitlich an den Körper. Halten Sie die Position für ca. 5 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Geben Sie dabei kontrolliert dem Zug des Bandes nach. Wiederholen Sie diese Übung 15-mal. Absolvieren Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Schulter gegen Widerstand nach unten ziehen. © Gelenk-Klinik.de

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